#2025.09.09

幸せホルモン・セロトニンの増やし方｜睡眠改善＆メンタル安定の秘訣

ストレスや不安で気分が落ち込みやすいとき、実は脳内で働く「セロトニン」という物質が深く関係しています。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心を安定させ、睡眠リズムを整えるなど、私たちの健康に欠かせない役割を果たしています。 しかし現代の生活習慣では不足しやすく、気づかないうちに不調を招いていることも少なくありません。この記事では、科学的に裏付けられたセロトニンの増やし方を具体的に紹介し、毎日の生活に無理なく取り入れるコツをお伝えします。 セロトニンとは？心と体を整えるホルモン セロトニンとは、脳内で神経伝達物質として働くホルモンの一種で、精神の安定や自律神経のバランス調整、睡眠リズムの維持などに深く関わっています。わかりやすく言えば、私たちの心と体のバランスを整えるうえで、欠かせない存在だと言えるでしょう。 脳内の神経細胞は互いに情報をやり取りする際、セロトニンを使って信号を伝達します。この働きが適切に行われることで、私たちはストレスに強くなったり、感情を安定させたりすることができます。特に現代のストレス社会において、セロトニンの働きは心身の健康維持において極めて重要とされています。 セロトニンの主な役割 セロトニンは、脳の中で使われる神経伝達物質のひとつで、心と体の調子を整える大切な役割を持っています。とくに、気分を安定させたり、リラックスさせたり、夜ぐっすり眠れるようにしたりすることに深く関わっています。 まず、セロトニンは感情を落ち着かせる働きに深く関わっています。脳内で感情をつかさどる部分に作用し、不安やイライラをやわらげ、心の安定を保つよう助けてくれるのです。 また、セロトニンは自律神経のバランスも整えてくれます。自律神経は、呼吸や血圧、体温などを自動的に調整してくれる大切な仕組みです。セロトニンがしっかり働いていると、リラックスしやすくなり、ストレスにも強くなれると言われています。 さらにセロトニンは、夜の眠気を促すホルモン「メラトニン」の材料にもなります。日中にセロトニンがしっかりと分泌されていると、夜になる頃にそれがメラトニンへと変化し、自然な眠気を引き起こして、深く質の高い睡眠へと導いてくれるのです。 このように、セロトニンは気持ちを安定させたり、ストレスに強くなったり、質の良い睡眠を促したりと、心と体の健康を支えるさまざまな働きを担っています。そのため、セロトニンはしばしば「幸せホルモン」とも呼ばれているのです。 セロトニンが不足するとどうなる？ セロトニンが不足すると、脳内で感情や睡眠に関わる情報の伝達がうまくいかなくなります。その結果、気分を安定させる働きが弱まり、気分の落ち込みや不安感が強くなって、うつ病や不安障害につながるリスクが高まります。 また、セロトニンは夜に「メラトニン」という睡眠ホルモンに変化するため、量が足りないとメラトニンも十分に作られず、寝つきが悪い、夜中に目が覚めるといった睡眠障害が起こりやすくなります。 さらに、自律神経のバランスも崩れやすくなるため、体が常に緊張状態になり、疲労感が抜けにくく集中力も低下します。こうした不調が積み重なることで、生活の質そのものが大きく損なわれてしまうのです。 一方で、セロトニンを意識的に増やす習慣を取り入れると、脳内の神経伝達がスムーズになり、心の安定や良質な睡眠、ストレスへの強さを取り戻すことが期待できます。 セロトニンを増やすメリットとは？ セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、心身のバランスを整えるために欠かせない存在です。十分なセロトニンが分泌されていると、ストレスへの耐性が高まり、気持ちが安定し、睡眠の質まで改善されることが知られています。 ここでは、セロトニンを増やすことで得られる主な効果を見ていきましょう。 ストレスの軽減 セロトニンは脳の情動をつかさどる部分に作用し、不安や緊張を和らげる働きがあります。十分な量が保たれていると、ストレスを感じても心が落ち着きやすくなり、感情のコントロールがしやすくなります。 睡眠の質を高める 昼間に分泌されたセロトニンは、夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」に変換されます。セロトニンが不足しているとメラトニンも作られにくくなり、睡眠リズムが乱れてしまいます。逆にセロトニンが十分なら、寝つきがよくなり、深い眠りを得やすくなります。 前向きな気持ちを維持する セロトニンが脳内でしっかり働くと、ポジティブな気分を保ちやすくなることがわかっています。これは、セロトニンが神経の情報伝達をスムーズにし、感情の起伏を安定させるためです。そのため「気分が落ち込みにくい」「毎日を前向きに過ごしやすい」といった効果が期待できます。 自律神経を安定させる セロトニンは、自律神経の働きを助け、バランスを整える役割も担っています。セロトニンが適切に働くことで、ストレスへの対応力が向上し、心身をリラックスさせやすくなります。これにより、血圧や心拍数、体温といった体のリズムが安定し、リラックスしやすい状態が保たれるのです。 セロトニンを増やす7つの方法【科学的根拠あり】 セロトニンは薬だけでなく、日常生活の中で自然に増やすことができます。特に、光を浴びる・体を動かす・食事から栄養をとるといった習慣は、科学的にもセロトニンの活性化に有効であると示されています。 ここからは、今日から取り入れられる具体的な7つの方法を紹介します。 1. 朝の日光を浴びる セロトニンの分泌は、太陽光を浴びることで活性化されます。特に朝の光は体内時計を整え、脳内でセロトニンを生成するスイッチを入れる役割を果たします。通勤や通学の前に散歩をする、カーテンを開けて朝日を浴びるなど、日常に取り入れやすい工夫が効果的です。 外出が難しい場合は、ベランダや窓際で光を浴びるだけでも良いとされています。最近では、専用のライトを使って光を取り入れる方法も活用されています。 2. リズム運動を取り入れる 一定のリズムで繰り返す運動は、脳の中にある縫線核（ほうせんかく）という部位を刺激し、セロトニン神経を活発に働かせることがわかっています。ウォーキングやジョギング、軽いサイクリング、ダンスのように「同じ動きをリズミカルに続ける運動」は、この神経を安定して刺激できるため、セロトニンの分泌が促されやすいのです。 特に毎日20〜30分程度の継続が効果的とされており、気分の安定やストレス耐性の向上につながります。無理に激しい運動をする必要はなく、通勤の際に一駅分歩く、買い物ついでに遠回りするなど、生活の中に自然に取り入れることが長続きのコツです。 3. 咀嚼を意識する 食事のときによく噛むことや、ガムを噛むといった咀嚼の動作も、セロトニン分泌を促す有効な方法です。一定のリズムで噛む刺激は、先ほどの縫線核に伝わり、セロトニンの活性化につながります。そのため、咀嚼は単に消化を助けるだけでなく、心を落ち着かせたり自律神経を整えたりする効果も期待できるのです。 たとえば、一口につき30回程度を目安によく噛むことが推奨されています。また、昼休みにガムを噛む習慣を取り入れるのも、気分転換とセロトニン分泌の両方に役立ちます。 4.  深呼吸や瞑想を行う 呼吸のリズムはセロトニンの働きに直結しています。深くゆっくりした呼吸を意識すると、副交感神経が優位になり、心が落ち着くだけでなくセロトニン神経も活性化されます。 近年注目されているマインドフルネス瞑想も、呼吸を整えながら意識を「今」に向けることで、ストレス軽減とセロトニン分泌に効果があると報告されています。 マインドフルネス瞑想について詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください： マインドフルネスの効果とは？初心者向けの実践方法と習慣化のコツも紹介 5.  栄養バランスの良い食事をとる セロトニンは、トリプトファンという必須アミノ酸から作られます。トリプトファンは、大豆製品（豆腐など）、乳製品、ナッツ類、魚（カツオ、マグロなど）に多く含まれています。バナナには、トリプトファンからセロトニンを合成する際に必要なビタミンB6や炭水化物がバランス良く含まれています。 つまり「主食・主菜・副菜」を意識したバランスの良い食事が、セロトニンの生成に役立つのです。 6. 人とのふれあいや会話を大切にする 人とのコミュニケーションは、セロトニンを増やすうえで大切な要素です。会話やスキンシップといった交流の刺激は、脳の中でセロトニン神経を直接活性化するとともに、「愛情ホルモン」とも呼ばれるオキシトシンの分泌も促します。セロトニンとオキシトシンが同時に働くことで、不安や孤独感が和らぎ、気分が安定しやすくなるのです。 たとえば、友人とのちょっとした雑談や家族とのふれあい、ペットとの触れ合いなど、日常的な交流でも十分に効果が期待できます。小さなコミュニケーションの積み重ねが、心を穏やかにし、セロトニンの働きを高める習慣につながるのです。 7.  規則正しい生活リズムを整える セロトニンは毎日の生活リズムと密接に関わっています。不規則な睡眠や食生活はセロトニンの分泌を乱し、心身に悪影響を与えます。毎日ほぼ同じ時間に起きて、朝日を浴び、朝食をとる習慣をつけることが大切です。 こうした規則正しい生活を送ることで、セロトニンの働きが安定し、気分や体調の維持につながります。 こんな習慣は逆効果！セロトニンが減るNG行動とは セロトニンを増やすために努力していても、日常生活の中に逆にセロトニンを減らしてしまう習慣があると効果が十分に得られません。特に「睡眠不足」「不規則な食事」「スマホの使いすぎや夜更かし」は、セロトニンの働きを妨げる大きな要因です。 ここでは、それぞれの理由と改善のヒントを解説します。 睡眠不足 セロトニンは日中に合成され、夜になると睡眠ホルモン「メラトニン」に変わります。しかし、睡眠不足が続くと、このリズムが崩れてセロトニンの分泌が低下してしまいます。眠気だけでなく、気分の落ち込みや集中力の低下を招く原因にもなります。 改善するには、毎日ほぼ同じ時間に寝て起きることを意識し、就寝前のスマホやカフェイン摂取を控えることが大切です。決まった時間に睡眠をとることで脳が「休むリズム」を覚え、セロトニンからメラトニンへの変換がスムーズになります。また、スマホのブルーライトはメラトニンの分泌を妨げ、カフェインは脳を覚醒させてしまうため、セロトニンが関わる睡眠リズムを乱してしまいます。 不規則な食事 セロトニンの材料となるトリプトファンなどの栄養素は食事からしか摂取できません。不規則な食事や偏った栄養バランスでは、セロトニンの合成に必要な成分が不足し、分泌が減少してしまいます。 また、トリプトファンを脳内でセロトニンに変えるには、ビタミンB6や炭水化物が一緒に必要です。ビタミンB6は魚や肉、大豆製品に多く含まれ、炭水化物はご飯やパンなどの主食から摂取できます。つまり、主食・主菜・副菜をそろえることで、材料とサポート栄養素がバランスよく補給され、セロトニン合成がスムーズに進むのです。 過度なスマホ使用・夜更かし 夜遅くまでスマホやパソコンの画面を見続けると、ブルーライトの影響でメラトニンの分泌が抑えられ、体内時計が乱れてセロトニンの働きまで低下します。また、SNSやゲームの長時間利用は自律神経を刺激し続け、脳を休ませにくくします。 改善のためには、就寝1時間前にはスマホを手放し、読書やストレッチなどで心を落ち着ける習慣に切り替えるのがおすすめです。読書や軽いストレッチは副交感神経を優位にし、心身をリラックスさせる効果があります。その結果、セロトニンからメラトニンへの自然な切り替えがスムーズに行われ、寝つきの改善や質の高い睡眠につながることが期待されます。 セロトニンが増えるまでの期間と注意点 セロトニンを増やす生活習慣を取り入れても、その効果はすぐに大きく現れるわけではありません。体内のリズムや神経伝達物質の働きが整うには、ある程度の時間が必要です。 ここでは、効果が出るまでの目安と継続の大切さ、そして無理なく習慣にするコツを解説します。 効果が出るまでの目安期間 セロトニンは日々の生活習慣によって少しずつ活性化されます。研究や臨床報告によると、朝の光を浴びる、ウォーキングなどのリズム運動を行う、バランスの良い食事を心がけるといった取り組みを始めてから、早い人では数日で気分の落ち着きや目覚めの良さを感じることがあります。 多くの場合、1〜2週間ほど続けることで、寝つきが良くなる・日中の集中力が増す・気持ちが前向きになるなどの変化が表れやすいとされています。 ただし、効果の現れ方には個人差があります。生活リズムの乱れが大きかった人ほど改善に時間がかかる場合もありますが、継続するほどセロトニン神経が安定し、効果が定着しやすくなることがわかっています。 参考：有田秀穂, 「セロトニン講座：セロトニン神経を活性化する生活」, 統合医療, Vol. 1, No. 1, p. 1-8, 2012. 継続の大切さ セロトニンは一度増やせばそのまま維持できるものではなく、毎日の刺激や栄養補給によって安定的に分泌される性質があります。そのため、短期間だけ実践してやめてしまうと、すぐに元の状態に戻ってしまい、効果が持続しません。 たとえば、朝の光を浴びることは体内時計をリセットし、日中のセロトニン分泌を促しますが、これを数日だけ行っても長期的な安定にはつながりません。同じように、ウォーキングなどのリズム運動や、トリプトファンやビタミンB6を含む食事も、毎日積み重ねることで神経系に定着し、セロトニンの働きを安定化させるのです。 つまり、セロトニンを増やす効果を本当に実感するためには、「特別なことを一気にやる」のではなく、「小さなことをコツコツ続ける」ことが何より大切なのです。 無理なく生活に組み込む方法 セロトニンを増やす生活習慣は、無理に頑張るよりも自然に続けられる形にすることが大切です。無理な努力はストレスとなり、かえってセロトニンの働きを妨げる原因にもなってしまいます。そのため、日常の動作にさりげなく取り入れる工夫が効果的です。 たとえば、通勤の一部をウォーキングに変えることでリズム運動を習慣化したり、朝食を欠かさずとることでセロトニンの材料を毎日補給したりすることができます。また、寝る前はスマホをやめて読書やストレッチに切り替えると、副交感神経が優位になり、セロトニンからメラトニンへのスムーズな変換につながります。 このように、身近な行動を少しずつ変えるだけでもセロトニンは活性化されます。小さな取り組みを積み重ねることこそが、セロトニンを安定的に増やす一番の近道なのです。 今日からできる！セロトニンを増やす小さな一歩 セロトニンは、心の安定やストレス耐性の向上、質の高い睡眠、自律神経のバランスなど、私たちの心身を支える重要な役割を果たしています。日光を浴びる、リズム運動をする、栄養バランスの良い食事をとるといった習慣を取り入れることで、少しずつセロトニンは増えていきます。 特別なことをする必要はありません。朝の散歩やしっかり噛んで食事をとるといった小さな一歩から始めるだけで、心と体の調子が整い、毎日をより前向きに過ごせるようになります。今日から無理なく続けられる習慣を取り入れて、セロトニンの力を生活に活かしていきましょう。

#2025.08.12

睡眠障害がホルモンバランスを乱す──最新研究で見る脳・ホルモン・代謝の深い関係

睡眠不足の翌日、つい甘いものに手が伸びてしまった経験はありませんか？夜更かしをした翌朝にイライラしやすかったり、お腹が空いてしょうがなかったりするのは、決して気のせいではないようです。 実は、睡眠とホルモンには密接な関係があり、睡眠の乱れが私たちの体内ホルモンのバランスを崩すことで、食欲やストレス、さらには代謝機能にまで大きな影響を及ぼすことがわかってきました。 2025年8月1日に発表された最新のレビュー研究では、睡眠障害が様々なホルモンの分泌リズムを乱し、それが肥満や糖尿病などの代謝疾患のリスクを高める仕組みを詳しく解き明かしています。「寝不足くらい平気」と思っていた人も、知らずに見過ごしていた「寝不足の代償」に、きっとハッとさせられるはずです。 眠れていない現代人、その実態とは？ まず押さえておきたいのは、現代人の睡眠不足はもはや当たり前の状態になりつつあるという事実です。研究によれば、現在の人々の平均睡眠時間は100年前に比べて約1.5時間も短くなっていると報告されています。 実際に7時間未満しか眠れない「短時間睡眠者」の割合も、この数十年で約12%から24%へと倍増しているそうです。夜更かしや生活リズムの乱れ、スマホの普及など様々な要因で、多くの人が慢性的な寝不足状態に陥っているのです。 加えて、「睡眠障害」に悩む人も増えています。不眠症、睡眠時無呼吸症候群（いびきによる呼吸停止）、過剰な眠気に襲われるナルコレプシー、昼夜逆転の生活リズム障害、悪夢など、その種類は多岐にわたります。こうした睡眠障害を抱える人は世界的に増加傾向にあり、単なる個人の問題に留まらず社会全体の健康課題となっています。 問題は、こうした睡眠の乱れが、体全体に少しずつ悪影響を及ぼしてしまうことです。 最新の研究によると、慢性的な睡眠不足や睡眠障害は、体内で炎症を引き起こす物質を増加させ、結果的に糖尿病、肥満、メタボリックシンドローム（生活習慣病の集合体）などのリスクを加速させ、ひいては死亡率の上昇にもつながることが報告されています。 つまり、睡眠をおろそかにすると将来的な健康リスクがじわじわと高まっていく可能性があるのです。では、なぜ睡眠不足がこれほど健康に悪影響を与えるのでしょうか？その鍵を握るのが「ホルモン」です。 睡眠中に働くホルモンたち 人の睡眠は、「ノンレム睡眠（深い眠り）」と「レム睡眠（浅い眠り）」の2つに大きく分けられます。ノンレム睡眠は、脳波がゆっくりになる深い眠りで、脳も体もじっくり休ませる時間です。一方、レム睡眠は、夢を見ることが多い浅い眠りで、記憶の整理や感情の処理に関わっているとされています。 それぞれのタイミングで分泌されるホルモンも異なっており、この睡眠リズムがうまく機能することで、私たちの心身のバランスは保たれているのです。 眠りの深さで変わるホルモンの働き たとえば、深いノンレム睡眠に入ると副交感神経が優位になり、成長ホルモンが多く分泌されます。これは大人にとっても筋肉や細胞の修復・代謝を支える重要なホルモンで、特に眠り始めの90分間にピークを迎え、体のメンテナンスが行われます。 またこの時間帯には、ストレスホルモンコルチゾールの分泌も抑えられます。日中に高まったコルチゾールが、ぐっすり眠ることでリセットされ、朝に向けて自然なリズムで上昇していく──これが、目覚めのスッキリ感につながるのです。 一方、テストステロン（男性ホルモン）の分泌も、睡眠と密接な関係があります。テストステロンの血中濃度は夜間の睡眠中に徐々に上昇し、特に深いノンレム睡眠の期間中に分泌が促進されることがわかっています。十分な睡眠がとれないと、この分泌リズムが乱れ、朝のテストステロン値が低くなり、活力や筋力の低下につながる可能性があります。 このように、私たちが眠っている間、脳と体は休んでいるように見えて、ホルモンバランスの微調整という重要な仕事を黙々とこなしているのです。 睡眠と脳波の関係について詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。 https://mag.viestyle.co.jp/sleep-through-brainwaves/ 睡眠不足は太りやすい？食欲ホルモンと肥満の関係 「睡眠不足だと太る」という話は、科学的にも裏付けられています。その鍵を握るのは食欲ホルモンの変化です。 満腹を促すレプチンは脂肪細胞から分泌され、食欲を抑えエネルギー消費を促します。一方、空腹を知らせるグレリンは胃から分泌され、食欲を増進させます。通常はこの2つのバランスで食欲がコントロールされています。 しかし、睡眠不足になるとレプチンが減少し、グレリンが増加します。その結果、空腹を感じやすく満腹感を得にくい状態になり、特に高カロリーや甘い食品への欲求が高まります。実際、ある研究ではこうした変化が「ジャンクフードの誘惑」に負けやすくすることが示されました。 さらに大規模調査では、睡眠時間が1時間短くなるごとに肥満リスクが約9%上昇するという結果も報告されています。もちろん食事や運動も影響しますが、睡眠時間は体重管理において無視できない要因です。 内臓脂肪だけじゃない、肝臓にも迫る影響 さらに興味深いのは、睡眠不足が内臓脂肪や肝臓脂肪の蓄積にも関わっている可能性です。近年、「非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）」は「MASLD（代謝機能障害関連脂肪性肝疾患）」と呼ばれるようになり、肥満や糖尿病と並ぶ代謝疾患として注目されています。 研究によると、慢性的な睡眠不足はインスリン抵抗性の悪化や脂質代謝の乱れ、さらに慢性炎症を通じて脂肪肝のリスクを高めます。具体的には、睡眠不足で増える炎症性サイトカイン（TNF-αなど）が脂肪を分解し、その脂肪が肝臓に蓄積しやすくなります。加えて、コルチゾールが高い状態が続くことで、肝臓に脂肪がたまりやすくなり、硬くなる（繊維化）リスクも上がります。 つまり、十分に眠れていないと、お酒を飲まなくても脂肪肝になる可能性があるのです。 いびきが糖尿病リスクを高める？ 睡眠不足は血糖値のコントロールにも影響します。複数の研究で、睡眠時間が短すぎても長すぎても、2型糖尿病の発症リスクが上がるという「U字型」の関係が確認されています。 深いノンレム睡眠中は、副交感神経が優位になりエネルギー消費が抑えられ、血糖値は安定します。肝臓や筋肉は日中に使ったグリコーゲンを補充し、成長ホルモンの作用で脂肪酸を放出するなど、代謝の修復モードに入ります。 しかし、睡眠不足や睡眠の質の低下で深い眠りが減ると、この修復モードが機能せず、夜間でもコルチゾールや交感神経の活動が高まり血糖値が上昇します。高血糖状態が繰り返されることで、インスリンの効きが悪くなり（インスリン抵抗性）、糖尿病の発症リスクが高まるのです。 現実でも、睡眠時無呼吸症候群（OSA）では深い睡眠が著しく減少し、慢性的なコルチゾール過剰と交感神経の興奮が続きます。OSAの人は糖尿病の発症率が高く、特にいびきがひどい人や日中の強い眠気に悩む人は要注意です。放置すれば将来的に糖代謝の悪化や糖尿病につながる可能性があります。 睡眠不足は心臓にも悪い？ 睡眠不足は、心臓や血管の健康にも大きく関わります。大規模な調査では、睡眠時間と心筋梗塞や脳卒中といった心血管疾患の発症リスクには「U字型」の関係があることがわかっています。 つまり、6時間以下の短すぎる睡眠や9時間以上の長すぎる睡眠に加え、慢性的な不眠や強いイビキ（睡眠時無呼吸症候群のサイン）も、これらの病気の発症リスクを高める傾向があります。しかもこの影響は、食事や運動に気をつけていても避けられない、独立した危険因子です。 その背景にはいくつかのメカニズムがあります。まず、睡眠不足によって交感神経が過剰に働き、ストレスホルモンであるコルチゾールが高い状態が続きます。これが血圧の上昇や血管の柔軟性低下を招き、慢性炎症を通じて動脈硬化を進行させます。 加えて、男性ホルモンのテストステロンや女性ホルモンのエストロゲンといった、血管保護作用を持つ性ホルモンの分泌リズムが乱れ、防御機能が弱まります。さらに、睡眠を誘発するメラトニンにも血管老化を防ぎ血圧を下げる作用がありますが、睡眠不足ではその分泌が減り、こうした保護効果が十分に発揮されなくなります。 このように、慢性的な寝不足や睡眠障害は、神経系・ホルモン・抗酸化作用という複数の経路を通じて、将来的な高血圧や心臓病のリスクを押し上げてしまうのです。 おわりに──「睡眠」は全身の健康を守る投資 睡眠不足や睡眠障害は、単なる「疲れ」や「眠気」だけでなく、ホルモンバランスの乱れを通じて、肥満、糖尿病、心臓病などの重大な病気のリスクを高めます。しかもその影響は、食事や運動だけでは完全に補えない、独立した危険因子です。 質の高い睡眠は、脳と体を修復し、ホルモンのリズムを整え、代謝や血管の健康を守る“全身メンテナンス時間”なのです。寝る時間を確保することは、未来の健康への最も確実でコストのかからない投資と言えるでしょう。今日からほんの30分でも早くベッドに入り、静かな夜を過ごすことが、10年後のあなたの体を守ります。 参考文献 Jiao, Y., Butoyi, C., Zhang, Q., Adotey, S. A. A. I., Chen, M., Shen, W., Wang, D., Yuan, G., & Jia, J. (2025). Sleep Disturbances and Hormonal Dysregulation: Implications for Metabolic and Cardiovascular Health. Nature Reviews Endocrinology, 21(8), 455–472. https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13098-025-01871-w

#2025.06.10

眠りの質は脳波でわかる！５つの睡眠ステージ解説＆モニタリング機器8選

ぐっすり眠ったはずなのに疲れが残っていたり、日中にぼんやりして集中できなかったり――その原因は、睡眠の「質」にあるかもしれません。睡眠は時間だけでなく、脳がどのように休んでいるかが重要です。私たちの脳は眠っている間にも活動しており、その状態は「脳波」として現れています。 この記事では、睡眠中の脳波の変化をもとに、各睡眠段階の特徴や、良質な睡眠を得るためのヒントをわかりやすく解説します。さらに、家庭で使える睡眠モニタリング機器の紹介まで、日々の睡眠を見直すための実用的な情報をお届けします。 睡眠と脳波の基本知識 睡眠は、心身の回復や記憶の定着に重要な生理現象です。その過程で、脳内では特有の電気活動が起こっており、これが「脳波」として記録されます。脳波は睡眠の各段階で異なるパターンを示すため、睡眠の深さや質を科学的に評価するための指標として用いられています。 以下では、まず「脳波」の基礎を簡潔に説明し、次に睡眠が果たす役割、そして脳波と睡眠の密接な関係について解説します。 脳波とは？—電気信号でわかる脳の状態 脳波とは、脳が活動するときに生じるわずかな電気の流れを、頭皮上に設置した電極で記録したものです。電気信号の周波数（Hz）や波形により、「α波（アルファ波：リラックス時、約8～13Hz）」「β波（ベータ波：覚醒時、約13～30Hz）」「θ波（シータ波：まどろみ時、約4～8Hz）」「δ波（デルタ波：深い睡眠時、約0.5～4Hz）」などに分類されます。 脳波についてより詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。 https://mag.viestyle.co.jp/eeg-business/ 睡眠が果たす役割とは？—休息だけでない多面的な効果 睡眠には、体や脳を休める以外にも、重要な生理的・認知的役割があります。 まず、深いノンレム睡眠（ステージ３〜４）中には、成長ホルモンの分泌が活発になります。これは子どもだけでなく大人にとっても重要で、筋肉や臓器、皮膚などの細胞修復や再生を促す働きがあります。また、日中に傷ついた組織や疲労した筋肉の回復も、この時間帯に行われます。 さらに、睡眠中は「免疫の司令塔」ともいえる物質が多く作られ、体を病気から守る力が高まります。この物質は「サイトカイン」と呼ばれ、風邪などのウイルスや細菌と戦うために必要な信号を体内に送る働きがあります。質のよい睡眠をとることで、このサイトカインの分泌が促進され、免疫力が保たれる仕組みになっています。 レム睡眠には、記憶の定着や感情の整理といった、脳のメンテナンス的な役割があります。具体的には、その日に得た知識や経験を脳内で再構成し、長期記憶へと移行させる過程が進行しているとされます。また、感情に関わる扁桃体や前頭前野の活動が睡眠中に調整され、ストレス反応や情緒の安定にも寄与していること分かっています。 睡眠と脳波の関係性—段階ごとに異なる脳活動 先ほど述べたとおり、睡眠は大きく分けて「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の2種類に分類されます。ノンレム睡眠は、浅い眠りから深い眠りへと段階的に変化する「ステージ１〜４」に分かれており、それぞれで脳波のパターンも大きく異なります。 たとえば、入眠直後はα波からθ波へと変化し、深くなるにつれてゆっくりとした大きな波（δ波）が多く現れるようになります。このδ波が多いほど、より深い眠りであると考えられます。 一方、レム睡眠では、脳波に速くて不規則な波が現れ、まるで起きているときのような活動状態になります。このとき、身体はぐったりと動かない一方で、脳は非常に活発に働いており、夢を見るのも主にこのタイミングです。 このように、脳波は睡眠の段階を客観的に判断するための重要な手がかりとなります。実際、医療現場では脳波をもとに正常な睡眠かどうかを評価したり、睡眠障害の診断に役立てたりしています。 では、それぞれの睡眠段階でどのような脳波が見られ、どのような特徴があるのかを詳しく見ていきましょう。 各睡眠段階における脳波の特徴 私たちの睡眠は、夜間を通して約90分周期でノンレム睡眠とレム睡眠が繰り返されています。ノンレム睡眠は深さに応じて4つのステージに分類され、それぞれで脳波のパターンが明確に異なります。この脳波の違いを観察することで、睡眠の質や深さを科学的に把握することができます。 ここでは、各ステージにおける脳波の特徴と、それに伴う身体や脳の変化について解説していきます。 ステージ１（入眠直後）—目覚めから眠りへ 入眠直後のステージ１は、覚醒状態から睡眠状態への移行期です。この段階では、脳波はリラックス時に見られる「α波」から、やや遅く小さな「θ波」へと変化していきます。目を閉じて静かにしているときのような状態に近く、まだ浅い眠りです。 この時期には、「頭蓋頂鋭波（とうがいちょうえいは）」という、短くて尖った形の波が脳波に現れることがあります。これは、ちょうど眠りに入り始めた時期に見られることがあるサインのようなもので、「今、眠り始めた」という脳の状態を示唆することがあります。医療現場では、この波と他の脳波の変化を合わせて「入眠したかどうか」を判断する一つの手がかりにしています。 出典：脳波の手習シリーズ（以下同じ） ステージ２（軽い睡眠）—本格的な睡眠の始まり ステージ２は、眠りが少し深まり始めるタイミングで、全体の睡眠時間の中でも最も長い割合を占めます。この段階から、脳は本格的に外の世界とのつながりを減らし、身体も少しずつ休息モードに入ります。 この時期に見られる特徴的な脳波のひとつが、「睡眠紡錘波（すいみんぼうすいは）」です。これは、脳が短い時間だけ集中して活動するような波で、外からの音や光などの刺激をブロックして、眠りを妨げないようにする働きがあります。この仕組みによって、ちょっとした物音では目が覚めにくくなります。 また、「K複合波」と呼ばれる大きな波も現れます。これは、外の刺激に一瞬だけ反応し、そのあとすぐに脳が「今は寝ていて大丈夫」と判断して眠りを維持する反応です。 まだ眠りは浅いものの、このステージをしっかり確保することが、スムーズに深い睡眠へ進むために大切なのです。 ステージ３・４（深い睡眠）—心身を回復させる大切な時間 ステージ３と４は、いわゆる「深い眠り」の段階で、まとめて「徐波睡眠（じょはすいみん）」とも呼ばれます。このとき脳波には、とてもゆっくりで大きな波（δ波＝デルタ波）が多く現れるのが特徴です。 このδ波は、脳が静かになっている状態を表しており、脳の活動が一番落ち着いている時間帯です。ステージ３ではこのδ波が少し見られ、ステージ４ではδ波が全体の50％以上になるとされており、より深い眠りと考えられます。 この深い眠りの間に、体内では成長ホルモンが多く分泌され、筋肉や内臓、皮ふなどの細胞が修復されます。また、日中の疲労を回復したり、免疫力を維持したりするためにも、この段階の睡眠は欠かせません。 レム睡眠（REM）—夢を見る脳の活動タイム レム睡眠は、「Rapid Eye Movement（急速眼球運動）」の頭文字をとったもので、眠っているのに目だけが左右にすばやく動いている状態です。このとき体は力が抜けてリラックスしていますが、脳の中はまるで起きているときのように活発に動いています。 脳波を見ても、この時間帯には速くて不規則な波（主にθ波やベータ波が混在し、覚醒時に似た低振幅・混合周波数のパターン）が現れ、まるで起きているときのような活動状態になります。ただし、身体は眠っているため、覚醒時とは異なり、筋緊張は大きく低下しています。 この時期には、夢を見ることが最も多く、脳は日中に得た情報や経験を整理し、必要な記憶を定着させていると考えられています。また、感情のバランスを保つうえでもレム睡眠は重要です。ストレスや不安などの感情を処理し、心を落ち着ける効果があるとされており、メンタルヘルスとも深く関係していることがわかっています。 このように、各睡眠段階はそれぞれ異なる脳波と生理的特徴を持っており、それらを理解することで、よりよい睡眠を得るための第一歩になります。 脳波から見る「良い睡眠」とは？ 睡眠の質は、単に「何時間寝たか」だけで決まるものではありません。重要なのは、眠っている間に「浅い眠り（ステージ1・2）」「深い眠り（ステージ3・4）」「夢を見る眠り（レム睡眠）」といった各段階を、きちんと繰り返しているかどうかです。 脳波を測定することで、睡眠の深さやリズムを客観的に知ることができ、睡眠の質を正しく評価する手がかりになります。 ここでは、脳波を通してわかる「良い睡眠」とは何か、睡眠障害との関係、さらに加齢や生活習慣による変化について解説します。 睡眠サイクルのバランスと健康への影響 良い睡眠とは、ただ長く眠ることではなく、脳が睡眠中に「深い眠り」と「夢を見る眠り（レム睡眠）」をバランスよく繰り返していることが大切です。このリズムが整っていると、心身がしっかり回復し、日中のパフォーマンスにも良い影響を与えます。 脳波を測定すると、睡眠の各段階がどのように経過しているかが明確にわかります。たとえば、深いノンレム睡眠（ステージ3・4）では、大きくてゆっくりしたδ波が多く現れます。この段階が十分にあると、筋肉や臓器が修復され、免疫力も高まるとされています。 一方、レム睡眠が少ない場合は、記憶の整理が不十分になり、感情のバランスも崩れやすくなります。実際、レム睡眠が不足すると「集中できない」「イライラする」といった日中の不調につながることが報告されています。 脳波で見つかる睡眠障害のサイン 脳波のパターンは、睡眠障害の発見にも役立ちます。たとえば、睡眠時無呼吸症候群では、眠っている間に頻繁に覚醒反応が起こり、脳波に短時間の覚醒波が繰り返し出現する症状があります。このような異常パターンを把握することで、隠れた睡眠の問題を早期に発見することが可能です。 また、不眠症の場合は、脳波における入眠までの時間が長かったり、深い睡眠が極端に少ないなどの特徴が見られます。これらの情報は、睡眠障害の治療や生活改善の重要なヒントになります。 年齢や生活習慣によって変わる脳波 年齢を重ねると、深いノンレム睡眠（δ波を多く含む徐波睡眠）が自然と減っていき、浅い眠りが増える傾向にあります。これは、脳の睡眠をつかさどる神経ネットワークの機能が徐々に低下することや、メラトニンなどの睡眠ホルモンの分泌量が減ることが一因と考えられています。 そのため高齢者は、「寝ているはずなのにぐっすり眠れた感じがしない」「夜中に何度も目が覚める」といった睡眠の質の低下を感じやすくなります。 また、夜更かしや強いストレス、生活リズムの乱れも、脳波パターンに悪影響を与えることがわかっています。たとえば、自律神経が乱れると入眠までに時間がかかるようになり、深い睡眠やレム睡眠が減少することがあります。 こうした変化は、一時的であっても睡眠の質を下げ、日中の集中力や免疫力にまで影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。 このように、脳波を通して見ることで、睡眠の質や問題点を見える化することができます。 用途別：睡眠モニタリング機器の紹介 近年、睡眠の質に関心を持つ人が増える中で、脳波をはじめとする生体データを測定する「睡眠モニタリング機器」の利用が広がっています。これらの機器は、医療機関での診断用途だけでなく、一般家庭でも手軽に使える製品が登場しており、自分の睡眠状態を客観的に把握する手助けとなります。 ここでは、脳波測定の方法と代表的な機器の特徴を紹介し、医療現場と家庭での活用例を具体的に見ていきましょう。 医療用の脳波測定機器—正確な診断を支える「PSG検査」 医療機関では、終夜睡眠ポリグラフ検査（PSG：Polysomnography）が標準的な脳波測定法として使われています。PSGは、「脳波計（EEG）」「心電図」「筋電図」「呼吸センサー」など複数の生体信号を同時に測定し、総合的に睡眠の状態を分析します。 このPSG検査を支える製品としては、日本光電のLSシリーズや、フィリップスのAliceシリーズ、ブレインラボのSomnoStarなど、様々なメーカーが専門の機器を提供しています。 これらの機器は、睡眠時無呼吸症候群、不眠症、ナルコレプシーといった睡眠障害の専門的な診断において不可欠な役割を担っており、患者さんの正確な診断と適切な治療方針の決定に大きく貢献しています。 家庭用の脳波測定デバイス—自宅でもできる「脳波スキャン」 近年では、専門的な医療機関に行かずとも、自宅で手軽に脳波を測定できる簡易デバイスが登場しています。これらのデバイスは、自身の睡眠パターンや脳活動をより深く理解したいという一般の方々のニーズに応えるものです。 その代表例として挙げられるのが、InteraXon社の「Muse S」です。このデバイスは、ヘッドバンド型の簡易EEG（脳波）センサーを搭載しており、スマートフォンと連携させることで、脳波データをリアルタイムで視覚化できます。 もう一つ注目すべきデバイスが、S'UIMIN（スイミン）が提供する「InSomnograf（インソムノグラフ）」です。これは、筑波大学との共同開発によって生まれた、自宅で利用可能な高い精度で脳波を測定できる睡眠脳波測定サービスです。（※医療機関での精密検査であるPSGとは異なり、診断を目的としたものではありませんが、自宅で手軽に睡眠状態を把握するのに役立ちます。） 詳細な睡眠グラフや睡眠ステージ（覚醒、レム睡眠、ノンレム睡眠の各段階）の分析結果をレポートとして提供し、専門家によるアドバイスや、睡眠トラブルのリスク評価も行われるため、より客観的かつ詳細に自身の睡眠状態を把握し、改善に繋げたいと考える方々に適しています。 これらの家庭用脳波測定デバイスは、専門的な医療検査を受けるほどではないものの、自身の睡眠や脳の状態をより深く把握し、改善に役立てたいと考えている方々にとって、非常に有用なツールとなっています。 スマートウォッチ・非接触型デバイス—手軽に使える睡眠モニター より手軽に日々の睡眠をモニタリングしたいというニーズに応えるため、スマートウォッチや非接触型のデバイスも広く普及しています。これらは、専門的な医療機器とは異なり、日々の睡眠習慣を手軽に可視化し、生活改善に役立てることを目的としています。 スマートウォッチタイプの代表的な製品には、Fitbit Sense、Apple Watch Series、そしてGarmin Venu 3などがあります。これらのデバイスは、搭載されたセンサー（主に心拍センサーや加速度センサー）を通じて、心拍変動や体の動きを継続的に計測します。そのデータをもとに、ユーザーの睡眠時間や、おおまかな睡眠ステージ（浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠）を自動で推定し、専用アプリで分かりやすく表示します。 一方で、非接触型デバイスとして注目されているのが、WithingsのSleepです。このデバイスは、薄いシート状になっており、マットレスの下に敷くだけで機能します。就寝すると自動的に心拍、呼吸、体動を感知し、これらの生体情報から睡眠の質を分析。専用アプリを通じて、毎日の睡眠スコアや詳細な睡眠サイクルを提供します。 こうした製品を使うことで、「自分はちゃんと眠れているのか？」という気づきを得ることができ、睡眠を見直すきっかけになります。忙しい毎日でも、こうしたツールを取り入れることで、健康的な生活習慣を意識しやすくなるのが大きなメリットです。 睡眠と脳波の関係を理解して、質の良い眠りへ 「睡眠」と「脳波」は密接に関係しており、脳波を観察することで睡眠の深さや質を科学的に把握することができます。各睡眠段階にはそれぞれ異なる脳波の特徴があり、深い眠りやレム睡眠がバランスよく現れることが、心身の健康にとって非常に重要です。 近年では、医療機関だけでなく家庭でも睡眠の状態を確認できるモニタリング機器が増えており、自分の睡眠を見直す良いきっかけになります。質の高い睡眠は、日々のパフォーマンス向上や病気の予防にもつながります。まずは自分の睡眠状態を知ることから始めてみましょう。

#2025.06.10

PMSとPMDDの違いとは？症状・診断基準・治療法をわかりやすく解説

月経前になると気分が不安定になったり、体が重く感じたりする――そんな変化を「当たり前のこと」として見過ごしていませんか？実はその不調、PMS（⽉経前症候群）やPMDD（⽉経前不快気分障害）と呼ばれる状態かもしれません。PMSとPMDDは似ているようで異なる性質を持ち、対処法や治療方針も変わってきます。 本記事では、それぞれの違いを医学的な根拠に基づいてわかりやすく整理し、症状への気づき方から、セルフケア、受診の目安まで丁寧に解説します。自分の心と体に目を向けるきっかけとして、ぜひ読み進めてみてください。 PMSとPMDDの違い 月経前に心や体にさまざまな不調が現れる「PMS（月経前症候群）」と、より深刻な精神的症状が特徴の「PMDD（月経前不快気分障害）」は、混同されがちな存在です。しかし、医学的には異なる概念として定義されており、それぞれの症状や対応方法にも違いがあります。 PMSとPMDDの医学的な違いとは？ PMSは、排卵後から月経開始までの期間に現れる、心身の不調を指します。症状は多岐にわたり、軽度なイライラや下腹部の張りなどが一般的です。 一方、PMDDはPMSの中でも特に精神的な症状が重度で、日常生活に支障をきたすほど深刻なケースが含まれます。米国精神医学会の診断基準（DSM-5）では、PMDDは「抑うつ障害群」の一つとして位置づけられ、明確な診断条件が設けられています。 このように、PMSとPMDDは症状の重さや診断の有無において明確な違いがあります。では、それぞれがどのような状態なのかを詳しく見ていきましょう。 そもそもPMSとは？ PMS（Premenstrual Syndrome：月経前症候群）とは、月経前の約3〜10日間にわたり現れる、身体的および精神的な不調の総称です。日本産科婦人科学会や厚生労働省の資料によると、排卵後から月経開始までの黄体期に起こる性ホルモンの急激な変動が、脳の神経伝達物質（特にセロトニン）の働きに影響を与えることで、多くの女性が何らかの症状を感じるとされています。 PMSの症状は人によって異なり、日常生活に支障をきたすこともあります。ただし、月経が始まってから数日以内（通常は4日以内）に症状が軽快または消失するのが特徴です。では、具体的にどのような不調がPMSには含まれるのでしょうか。 PMSで現れやすい主な症状 PMSには、身体的症状と精神的症状の両方があります。身体的なものには、乳房の張り、腹痛、頭痛、むくみ、肌荒れなどがあり、精神的なものには、イライラ、不安感、気分の落ち込み、集中力の低下、睡眠障害などが含まれます。 内閣府男女共同参画局が令和5年度に実施した「男女の健康意識に関する調査報告書」では、月経に関連する不調により日常生活に支障を感じている人のうち、およそ66％がPMSによる影響を受けていると報告されています。 参照：内閣府男女共同参画局「男女の健康意識に関する調査報告書」 PMDDとは何か？ PMDD（Premenstrual Dysphoric Disorder：月経前不快気分障害）とは、月経前に現れる精神的な不調のうち、特に重度のものが分類される疾患で、PMSとは明確に区別されています。PMSの重症版と表現されることもありますが、医学的には別の診断名とされ、精神疾患のひとつとして位置づけられています。 先述したように、米国精神医学会が定める「DSM-5（精神疾患の診断・統計マニュアル第5版）」では、PMDDは抑うつ障害のカテゴリーに含まれており、正式な診断基準が設けられています。これにより、症状の深刻さに応じた適切な治療や支援が可能になります。 では、PMDDの診断基準や具体的な症状にはどのようなものがあるのでしょうか。 DSM-5に基づくPMDDの診断基準 DSM-5によれば、PMDDの診断には、大半の月経周期において、月経前の黄体期に症状が発症し、月経開始後数日以内に軽快し、月経後から排卵までの期間（濾胞期）には症状が最小限になるか消失することが条件とされています。さらに、これらの症状のうち少なくとも5つ以上が月経前の黄体期に現れ、そのうち1つ以上が「感情の不安定さ」「著しい怒り」「抑うつ気分」「不安感」といった情緒面の変化である必要があります。 PMDDでよく見られる具体的な症状 PMDDの症状は、主に感情面の不調が中心で、PMSと比較して重度であることが特徴です。DSM-5の診断基準では、以下のような症状のうち5つ以上が、月経前の約1週間にわたって繰り返し現れる必要があります。 感情の起伏が激しくなる（突然泣く、気分が高揚した後に急落する など） 強い怒りや対人関係でのトラブル（些細なことで激しく怒る、自分を制御できない） 抑うつ気分、絶望感、自責の念 不安感、緊張感、過剰な神経過敏 興味や活動への関心の著しい減退 集中力の低下 倦怠感、極度の疲労感 食欲の変化（過食や特定の食べ物への強い欲求） 睡眠の乱れ（不眠または過眠） 身体症状（乳房の痛み、関節や筋肉の痛み、膨満感、体重増加など） これらの症状は、単に「気分が落ち込む」といった軽いものではなく、仕事や学業、人間関係などの社会生活に重大な影響を及ぼすレベルである点が、PMDDの大きな特徴です。 PMS・PMDDの原因と発生のメカニズム PMSやPMDDは、単なる気分の問題ではなく、体内のホルモンや脳の働き、生活環境などが関係する医学的な現象です。特に、排卵後から月経開始にかけてのホルモンバランスの変化が重要な要因とされています。 ただし、すべての人に同じ症状が現れるわけではなく、ストレスの多い環境や生活習慣の乱れ、性格的な要素などが影響することも分かっています。以下で、PMS・PMDDに関連する主な要因を詳しく解説します。 ホルモンの影響 月経周期において、女性の体内では主に2種類の性ホルモンが働いています。1つはエストロゲン（卵胞ホルモン）で、排卵前に多く分泌され、気分を安定させる働きや、脳内の神経伝達物質であるセロトニンの活性に関与しているものです。 もう1つはプロゲステロン（黄体ホルモン）で、排卵後に増加し、妊娠の準備を促します。プロゲステロンには体温上昇や水分貯留を引き起こす作用があり、それに伴いむくみやだるさ、眠気、精神的な不安定さを感じやすくなります。 月経前にはこれらのホルモンが急激に減少するため、脳内の化学物質が乱れやすくなり、PMSやPMDDの症状が出ると考えられています。 ストレスや生活環境との関連性 ホルモンの変動に加え、日常生活のストレスや環境要因も、PMSやPMDDの症状に大きく関わっています。たとえば、職場や家庭での人間関係の悩み、過重な労働、精神的なプレッシャーなどがあると、自律神経やホルモン分泌が乱れやすくなります。 また、睡眠不足、栄養バランスの偏り、過度のカフェインやアルコール摂取、運動不足などの生活習慣も影響します。これらの要素が積み重なると、身体の回復力やストレス耐性が低下し、PMS・PMDDの症状がより強く出る傾向があります。 PMDDでは、過去のトラウマやうつ病の既往歴がリスク因子とされることもあり、精神面での脆弱性が背景にあるケースも指摘されています。 参考："Link between PTSD and PMDD: Causes, coping, & treatment" (Rula.com, 2024年) PMSとPMDDの治療法・対処法の違い PMSとPMDDは症状の現れ方や重症度が異なるため、対処法や治療方法も異なります。PMSは生活習慣の見直しや市販薬などで対応できるケースが多い一方、PMDDは専門的な医療介入が必要になる場合があります。 まずは、自分の症状の程度や持続期間を把握し、日常生活でのセルフケアが可能か、それとも専門医の診断が必要なレベルかを判断することが重要です。以下で、それぞれの治療・対処法を詳しく見ていきましょう。 PMSの対処法は生活習慣とセルフケアが中心 PMSの症状が比較的軽度であれば、日常生活の改善や市販薬の使用で症状を緩和できる場合があります。たとえば、栄養バランスの良い食事や、質の高い睡眠、ウォーキングなどの軽い運動は、ホルモンバランスを整えるうえで効果的です。 市販薬としては、鎮痛薬（イブプロフェン・ロキソプロフェンなど）が月経に伴う頭痛や腹痛の緩和に使われています。さらに、婦人科で処方されることの多い漢方薬（加味逍遥散・当帰芍薬散など）は、イライラや冷え、むくみなど、体質に合わせて選べる点が特徴です。 サプリメントでは、ビタミンB6・カルシウム・マグネシウムが症状の軽減に役立つとされています。それぞれの効果は以下の通りです。 ビタミンB6：神経伝達物質の合成に関与し、気分の安定に役立つとされています カルシウム：筋肉の収縮や神経の働きを整える作用があり、抑うつやイライラの軽減に効果があるとする研究報告もあります マグネシウム：神経や筋肉の機能を正常に保つ作用があり、気分の落ち込みやイライラ、むくみなどの身体症状の軽減に役立つとされています 症状が軽いうちは、こうしたセルフケアの積み重ねが有効です。ただし、薬やサプリメントには副作用が出る場合もあるため、自分の体質や体調に合ったものを医師や薬剤師に相談しながら選ぶことが大切です。 PMDDは医療的アプローチが必要 PMDDはPMSよりも症状が深刻で、精神的な障害として医療的な治療が必要です。治療の中心は、SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）と呼ばれる抗うつ薬で、脳内のセロトニンを調整し、気分の浮き沈みや過敏な反応を緩和します。 これは、うつ病にも使われる薬であり、PMDDにも高い有効性が示されています。PMDDの場合、症状が現れる黄体期に限定して服用する（間欠的投与）方法も選択肢の一つとなります。 また、認知行動療法（CBT）などの心理療法を併用することで、「自分を責めすぎる」「感情を抑えられない」といった思考のクセに気づき、感情のコントロールをしやすくする支援が行われます。 必要に応じて、婦人科と精神科の両方で連携した治療が行われることもあり、症状に応じた柔軟な対応が重要です。 病院に行くべきタイミングとは PMSやPMDDが疑われる場合でも、「これくらい我慢すべきなのかも」と受診をためらう人は少なくありません。しかし、以下のような状態がある場合は、医療機関への相談を積極的に検討すべきタイミングです。 毎月、月経前に同じような不調が起き、日常生活に支障が出ている 人間関係や仕事、学業などに悪影響がある 自分を責めたり、感情の起伏が激しくてコントロールが難しい 気分の落ち込みが長引き、「死にたい」と思うことがある 市販薬や生活改善をしても改善が見られない これらのサインに心当たりがある場合は、「婦人科」「メンタルクリニック」「女性外来」などで相談できます。“月経がつらい”は我慢するものではなく、医療の力を借りるべき状態であることを、ぜひ知っておいてください。 PMS・PMDDの違いを知って早めの対処を PMSとPMDDは、どちらも月経前に起こる心身の不調ですが、症状の重さや影響の程度に明確な違いがあります。PMSは生活習慣やセルフケアで対処できることが多いのに対し、PMDDは精神的な症状が強く、医療的な対応が必要なケースもあります。 大切なのは、自分の心と体の変化にいち早く気づくことです。「月経前にいつもと違う」と感じたら、ひとりで抱え込まず、信頼できる情報や専門機関に相談してみましょう。

#2025.06.05

脳波を測る電極の基礎と応用｜配置法・新素材・ウェアラブルデバイスまで

脳波を測定するには、正確な信号を捉えるための「電極」が不可欠です。しかし、「脳波 電極」と一口に言っても、その種類や構造、配置法、使い方にはさまざまな違いがあります。さらに近年では、グラフェンやカーボンナノチューブといった新素材の電極開発や、Bluetoothでスマホに脳波を送信できるウェアラブルEEGデバイスも登場し、脳波計測技術は飛躍的に進化しています。 本記事では、脳波電極の基礎から最新技術までをわかりやすく解説し、医療・研究・日常利用まで幅広く活用できる「脳波計測の今」をお届けします。 そもそも脳波とは？計測に使われる電極の基本を解説 脳波計測と聞くと難しそうに感じるかもしれませんが、仕組みを知れば意外とシンプルです。ここでは、脳波の種類や意味をわかりやすく整理した上で、脳波を計測するために欠かせない「電極」の役割やしくみについても丁寧に解説していきます。 脳波計測について初めて学ぶ方にも理解できるように、基礎から順を追って紹介します。 脳波の種類とその意味をやさしく紹介 脳波とは、脳内の神経細胞（ニューロン）が活動するときに発する微弱な電気的活動を、頭皮上から計測した電位変化のことです。この電気活動は、神経細胞同士がやり取りする際に生じる信号の集まりとして現れ、一定のリズムやパターンを持っています。脳波は以下のような速さ（周波数）に分類され、それぞれ異なる意味合いを持ちます。 デルタ波0.5～4Hz深い眠りや無意識状態で現れる。身体の回復や脳の修復に関与。シータ波4～8Hz眠りに入る直前や深い瞑想状態で優勢。創造性や直感力に関与。アルファ波8～13Hzリラックス状態や軽い集中で観測。ストレス軽減に役立つ。ベータ波13～30Hz高い集中や警戒状態で優勢。過剰になると不安やストレスの原因に。ガンマ波30Hz以上複雑な問題解決や学習時に観測。脳の全体的な活動を統合。 これらの脳波を測定・分析することにより、脳の状態を把握したり、神経疾患の診断や研究、ブレイン・マシン・インターフェース（BMI）などの応用が可能になります。 脳波についてより詳しく知りたい方は以下の記事も合わせてご覧ください。 https://mag.viestyle.co.jp/eeg-business/ 脳波を測る電極って何？その役割と重要性を解説 脳波を正確に計測するためには、頭皮に取り付ける「電極」が欠かせません。電極は、脳内の電気信号を非侵襲的に取り出すためのセンサーであり、脳波測定の精度や再現性を大きく左右します。 電極は頭皮に密着させることで、非常に小さな電気の信号をキャッチし、それを脳波計に送って記録します。しかし、その信号は非常に微弱で、ノイズの影響を受けやすいため、電極の材質、形状、接触の安定性などが重要になります。 また、電極の配置方法や個数によって、脳波から得られる情報量や局在性が変わるため、目的に応じた適切な設置が求められます。たとえば、てんかんの発作がはじまる場所を特定する場合には、高密度な電極配置が必要になる一方、簡易的な集中力測定では少数の電極でも足りることがあります。 このように、脳波計測における電極は単なる付属品ではなく、計測精度を支える中核的な要素といえるのです。 電極装着後に行う脳波計測の手順について知りたい方は、以下の記事も合わせてご覧ください。 https://mag.viestyle.co.jp/brain-machine-interface/ 脳波電極の種類まとめ｜特徴・用途・選び方がわかる！ 脳波計測に用いられる電極にはさまざまな種類があり、それぞれの構造や特性、使用目的に応じて適切に選択することが求められます。ここでは、主に医療や研究現場で使用される代表的なEEG（electroencephalograph, 脳波計）の電極について解説します。 形状での区別：皿電極と針電極の違い EEGの電極は形状で二種類に大別されます。皿電極（ディスク電極）は、頭皮上に貼り付けて使用する金属製の円盤状の電極で、一般的に銀/塩化銀（Ag/AgCl）や金メッキなどの素材が使われています。 ゲルやペーストを介して皮膚と電極の間の接触を安定化させることで、脳波信号を効率よく検出できます。非侵襲的で再利用可能なため、臨床現場や研究用途で最も一般的に使用されるタイプです。 一方、針電極（ニードル電極）は、鋭利な金属針を皮膚に刺入して使用します。主に筋電図（EMG）や一部の特殊な脳波測定で使用され、外部ノイズの影響を受けにくく、高い信号精度が得られるという利点があります。 ただし、針の素材や細さによっては折れやすかったり、使用中に変形してしまうことがあるため、取り扱いや保管には注意が必要です。また、消耗品としての扱いになるケースも多く、コスト面での考慮も必要です。 このように、測定の目的や環境に応じて皿電極と針電極を使い分けることで、より適切な脳波の取得が可能になります。 接触方法での区別：ドライ電極とウェット電極の比較 形状のほかに、脳波計測時の導電方法によってもEEGの電極は区別されます。 ウェット電極は、電気を通しやすくする専用のゲルやペーストを使って皮膚に密着させるタイプです。これにより、電極と皮膚のあいだにすき間ができにくく、電気信号がスムーズに伝わるため、脳波を高い精度で測定することができます。現在の病院や研究機関では、このウェット方式が主流ですが、使用後の清掃や装着準備に時間がかかるという手間もあります。 一方、ドライ電極は導電性のある素材のみでできており、ゲルを使わずそのまま皮膚に装着できるのが特徴です。着脱が簡単で、被験者の不快感も少ないため、近年ではウェアラブル脳波計や簡易型の脳波測定機器によく使われています。ただし、皮膚との接触が不十分になると信号がうまく取れず、測定精度が下がることもあります。研究によると、最近のドライ電極技術の進展により、ウェット電極に匹敵する性能を持つものも登場しており（参考：Chi et al., 2012, IEEE Transactions on Biomedical Engineering）、今後さらに用途が広がると考えられます。 その他の電極：ECoGや深部刺激法で使われる侵襲的・半侵襲的電極 これまでご紹介したEEGの電極は、いずれも頭皮の上から脳波を測定する非侵襲的な脳波電極です。しかし、より正確かつ局所的な脳活動の観察が必要な場面では、半侵襲的あるいは侵襲的な電極が使用されることもあります。 代表的な半侵襲的電極として挙げられるのがECoG（Electrocorticography：脳皮質電図）です。ECoGは、開頭手術の際に大脳皮質の表面に直接電極を配置し、頭蓋骨の内側から脳波を計測する方法で、主に難治性てんかんの外科手術前評価などに用いられます。 ECoG電極は、薄いシリコン基板上に複数の導電パッドを備えた柔軟な構造で、脳表面に密着することで脳のどの部位がどのタイミングで活動しているのかを、細かくとらえることができます。頭皮上のEEGと比べてノイズが少なく、より正確な局所脳活動の検出が可能です。 さらに、ECoG信号を活用したブレイン・マシン・インターフェース（BMI）の研究も進んでおり、脳信号で機器を制御する技術として、運動障害をもつ患者の支援技術としての応用が期待されています。 こちらの記事ではECoGを利用したBMIの一例を紹介しています。 https://mag.viestyle.co.jp/ecog_to_voice/ 一方、侵襲的電極としては、脳深部刺激（Deep Brain Stimulation：DBS）に使用される電極があります。DBSは、脳の深部に電極を挿入し、特定の領域に電気刺激を与えることで、パーキンソン病やジストニア、重度のうつ病などの神経疾患を治療する医療技術です。 DBS用電極は、脳の視床、淡蒼球、視床下核といった脳の深い部分に細長い金属電極を挿入して用います。脳波の取得というよりも電気刺激による神経調節が目的ですが、近年では刺激と同時に脳活動をリアルタイムで記録できる双方向型DBS（closed-loop DBS）の研究も進行しており、EEGと近い役割も担いつつあります。 参考：脳深部刺激術におけるclosed-loop systemの応用と脳機能解析 このように、脳波計測に用いられる電極には非侵襲から侵襲まで幅広い種類があり、それぞれの用途や目的、精度に応じて適切に選ぶ必要があります。特に医療や先端研究では、脳のどの部位から、どれだけ精密な信号を取得したいのかによって電極の選択が大きく変わるのです。 国際的な電極の配置規則｜10-20法から高密度配置までしっかり解説 脳波計測において、電極をどの位置に、どのように配置するかは、脳波の精度や解釈に大きく影響します。特に標準化された配置法は、再現性のあるデータ取得や他者との比較研究に不可欠です。本セクションでは、代表的な配置法である「国際10-20法」と、その派生である高密度配置法を紹介します。 やさしくわかる！国際10-20法の基本ルール 国際10-20法（10-20 system）は、1958年に提案された世界中の臨床・研究現場で広く採用されている標準的な電極配置法です。名前の由来は、電極同士の間隔が頭部の基準点間の10％および20％の距離で定義されていることにあります。 この方法では、前頭部（F）、頭頂部（P）、側頭部（T）、後頭部（O）など、各部位をアルファベットと数字で表記し、左右の違いを奇数（左）と偶数（右）で示します。たとえば「F3」は左前頭部、「P4」は右頭頂部の電極を指します。 10-20法の利点は以下の通りです： 頭蓋の個人差に対応できる 各電極の位置が再現性を持って決められる 世界中の研究・医療現場と互換性がある この配置法により、臨床診断（例：てんかん焦点の特定）から認知科学の実験まで幅広い用途に対応可能です。 拡張配置の基本！10%法で脳波電極をより柔軟に 引用：事象関連電位入門* - Cognitive Psychophysiology Laboratory より精密な脳波解析や、特定の脳領域にフォーカスした測定が求められる場合、10-20法だけでは対応しきれないことがあります。そうしたニーズに応える配置法のひとつが、10%法です。 10%法とは、国際10-20法の電極配置のあいだに、さらに細かく電極を追加していく柔軟性の高い拡張方式で、1991年に10-20法の拡張として提案されました。名前のとおり、頭蓋の基準点間の距離を10%ごとに区切って配置することで、より多くの位置に電極を設置でき、必要に応じて電極密度を調整することが可能です。たとえば、標準の10-20法では「Fz」「Cz」「Pz」など限られたポイントにしか電極が配置されていませんが、10%法ではその中間点にも自由に電極を追加でき、信号の空間的な補間精度を高めることができます。 脳波電極の正しい装着方法とトラブルを防ぐポイント 脳波測定の正確性を確保するためには、電極の正しい装着と定期的なメンテナンスが不可欠です。不適切な装着はノイズの原因となり、測定結果に重大な影響を及ぼします。このセクションでは、電極の装着手順とメンテナンスの基本について解説します。 脳波測定前に行うべき皮膚の下処理とは？ 脳波測定において最も基本的かつ重要な工程が、電極の正確な装着です。以下は一般的な装着手順の流れです： 皮膚の前処理電極と皮膚の間の接触インピーダンス（電気の流れにくさ）を下げるため、アルコール綿や軽い研磨剤（スキンプレップ）を用いて頭皮を清潔にし、角質を除去します。 導電性ペーストやゲルの塗布ウェット電極の場合は、電極表面と頭皮の間に導電性ペーストまたはゲルを塗布します。これにより信号の安定性が大きく向上します。 正確な位置への配置10-20法などの基準に従って電極を配置します。専用の計測テープやEEGキャップを活用すると、より精密に位置決めが可能です。 電極の固定電極がズレないようにテープやキャップ、粘着シートなどを使ってしっかりと固定します。特に長時間の測定では安定性が重要です。 このような装着手順を守ることで、測定中のアーチファクト（脳波以外のノイズ信号）を大幅に減少させることができます。 信号が取れない？正しいメンテナンスでトラブルを回避 装着後や使用後の電極は、適切にメンテナンスを行うことで長寿命化し、信号品質も保てます。 使用後の清掃電極に残ったゲルや皮脂などは、流水と中性洗剤で丁寧に洗い流します。銀/塩化銀電極は腐食しやすいため、強アルカリ洗剤や漂白剤の使用は避けましょう。 保管方法洗浄後は乾燥させてから、湿気の少ない冷暗所で保管します。Ag/AgCl電極の場合は、暗所保存が腐食防止に有効です。 接触不良への対処測定中に信号が不安定な場合は、インピーダンスを再確認し、ペーストの再塗布や固定の再調整を行います。また、配線の断線や接続ミスもチェックが必要です。 定期的な点検電極の表面に傷や劣化が見られた場合は交換を検討します。特に金属被膜が剥がれている場合は正確な計測が難しくなります。 これらの管理を怠ると、脳波計測の品質が低下するだけでなく、被験者への不快感やトラブルの原因にもなります。継続的な管理とメンテナンス体制の整備が、安全かつ信頼性の高い測定に不可欠です。 進化する脳波電極！素材・構造・デバイスの最前線を解説 脳波計測技術は、近年急速な進歩を遂げており、電極の素材・構造・デバイス形態において多くの革新が見られます。本セクションでは、電極技術に関する最新の研究や、ウェアラブルEEG機器の発展について解説します。 注目の新素材：次世代脳波電極の最新研究を紹介 従来の脳波電極には、銀/塩化銀（Ag/AgCl）や金メッキなどの金属素材が使われてきました。これらは導電性に優れる一方で、長期間の使用による腐食や、柔軟性に乏しいことによる装着の不快感といった課題がありました。 近年では、こうした問題を克服し、柔軟性・生体適合性・長期耐久性に優れた次世代素材を使った脳波電極の研究が進められています。代表的な例として以下の3つの素材が注目されています。 グラフェン原子レベルの薄さを持つ炭素素材で、非常に柔らかく、導電性が高いのが特徴です。皮膚にぴったりとフィットしやすく、長時間装着しても違和感が少ないため、ウェアラブルEEG用途に最適です（参考：ScienceDirect, 2023）。 カーボンナノチューブ（CNT）極めて細かいチューブ状の炭素構造で、電極表面に使うことで皮膚との接触面積が広がり、電気信号が通りやすくなる（低インピーダンス）という利点があります。これにより、ノイズが少なく高精度な脳波測定が可能になります（参考：Nature Electronics, 2022）。 導電性高分子（PEDOT:PSSなど）ポリマー系の導電材料で、布やゲルに染み込ませることで柔らかく伸縮性のある電極が作れます。皮膚へのなじみが良く、長時間の装着でもかぶれにくいため、生体信号の長期モニタリングに適しています（参考：Nature Microsystems & Nanoengineering, 2024）。 これらの素材は、従来の金属電極では難しかった「快適さ」と「高性能」の両立を可能にし、医療・研究・日常用途を問わず、新しい脳波計測の形を切り拓く技術として注目されています。 日常に溶け込むEEG：ウェアラブルEEGデバイスの進化 EEG（脳波計測）をより手軽に行えるようにするためのウェアラブルデバイスも、目覚ましい進化を遂げています。特にドライ電極や柔軟基板技術の進展により、「装着が簡単」「日常生活中の計測が可能」という特徴を持った製品が多数登場しています。 代表的な例には以下があります： イヤホン型EEG（in-ear EEG）：見た目は普通のイヤホンのような形状で、耳の中に電極を配置して脳波を測定するタイプのデバイスです。最近では音楽再生機能と組み合わせたモデルも登場しており、リラクゼーションや集中力の測定にも活用されています。（例：VIE, Inc., CyberneXなど）。 ヘッドバンド型EEG：額や側頭部に簡単に装着できるタイプで、瞑想、集中力測定、睡眠解析などに活用されています（例：Muse, NeuroSkyなど）。 完全ワイヤレス型EEG：Bluetooth通信によってデータをスマートフォンやPCに送信できます。リアルタイム解析やクラウド保存にも対応しています（例：Emotiv, Neurableなど）。 これらの技術により、脳波計測の活用範囲は医療や研究の枠を超え、スポーツ、教育、エンターテインメント領域にも拡大しています。 さらに、機械学習やAIとの組み合わせにより、脳波データのリアルタイム解析やパーソナライズドな脳波評価が実現されつつあります。 まとめ：脳波計測に必要な電極の基礎と最新動向を押さえよう 脳波を正確に測定するためには、適切な電極の選び方と使い方がとても重要です。この記事では、「脳波 電極」に関する基本的な知識から、皿電極・針電極・ドライ電極・ウェット電極などの特徴や使い分けまでを詳しく解説しました。 さらに、国際10-20法をはじめとした電極の配置方法や、装着・メンテナンスのポイントも紹介。近年はグラフェンやカーボンナノチューブといった新素材電極や、ウェアラブルEEGデバイスの進化も進んでおり、脳波測定の未来は大きく広がっています。 「脳波 電極」について正しく理解し、目的に合った選択と運用ができれば、医療現場はもちろん、研究やライフスタイル領域でも大きな価値を発揮するはずです。

#2025.05.21

「朝、起きられない」は脳のSOS？──現代人の睡眠とメンタルヘルスを見直す

「アラームを何度止めても起きられない」「ベッドから出るのが億劫」──そんな朝のつらさ、誰しも一度は経験があるのではないでしょうか。けれど、それが毎日続いているなら、単なる「夜型生活」や「気合い不足」では済まないかもしれません。 実は、朝起きられない背景には脳の疲労や睡眠の質の低下、そしてメンタルヘルスの不調が関係していることが近年の研究で明らかになってきました。睡眠不足や慢性的なストレスが、脳内の前頭前皮質（意思決定ややる気を司る領域）の活動を低下させ、朝の起き上がるという行動自体を困難にする可能性があるのです。 なぜ「眠ったはずなのに疲れが取れない」のか 睡眠の質を決めるのは、単なる睡眠時間ではありません。2012年に重要な発見が報告されて以来、その機能が注目されている、脳内の老廃物を排出する「グリンパティック系」と呼ばれる脳の掃除機構は、深いノンレム睡眠の間に活性化することが知られています。 たとえば、2024年に発表された研究では、このグリンパティック系の機能がノルエピネフリンという神経伝達物質によって調整されることが新たに確認されました1。この作用がうまく働かないと、起きた瞬間から脳がどんよりしたままになってしまいます。 また、現代人は就寝直前までスマホを見たり、SNSで刺激を受けたりすることで、交感神経が優位なまま眠りに入ってしまうことも多くあります。その結果、浅い眠りになり、睡眠の回復力が損なわれるのです。 睡眠と脳波について、さらに詳しく知りたい方は以下の記事も参考にしてください。 https://mag.viestyle.co.jp/sleep-through-brainwaves/ 脳が「目覚める」ための3つのアクション では、どうすれば「起きられる朝」を取り戻せるのでしょうか？ 脳科学と心理学の観点から、すぐに実践できる3つのアクションをご紹介します。 1. 朝日を浴びる 目覚めたらまずカーテンを開け、朝日を浴びましょう。光が目に入ることで、体内時計をつかさどる「視交叉上核」が刺激され、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑制されるとともに、覚醒に関わる神経系の活動が高まります2。これが自然な目覚めのスイッチになるのです。 2. 起きた直後に軽いストレッチを 寝たまま深呼吸→ゆっくり手足を伸ばす→起き上がって肩回し、といった簡単な動作だけでも、血行を促進し、脳に「活動モードだよ」と伝える効果があります。運動は、気分を高める様々な神経伝達物質（ドーパミンやエンドルフィンなど）の活動に良い影響を与えることが知られており、これが朝の心地よさにもつながります3。 3. やさしい朝習慣を取り入れる たとえば、好きな音楽を流す、温かい飲み物を飲む、アロマを焚くなど、「自分にとって心地よい刺激」を朝に取り入れることで、脳が「今日も頑張ろう」と前向きになれる土台ができます。こうした小さな工夫が、朝の気分を大きく左右します。 「朝起きられない」は、ライフバランスを見直すチャンス 朝起きられない日々が続くのは、生活リズムや働き方そのものが、自分の脳や身体に合っていないサインかもしれません。最近では、「睡眠の質を高めることで心身のバランスを整える」というスリープウェルネスの考え方が広がりつつあります。たとえば、自分の体内時計（クロノタイプ）に合わせた生活リズムの見直しや、働き方の柔軟化がその一例です。 欧州の一部企業では、フレックスタイム制度の活用により、社員が自身の生活リズムに合わせて始業時間を選べるようにしたり、「シエスタ（昼寝）制度」を導入したりするなど、社員の自然なリズムを尊重する動きが出てきています。 日本でも、「睡眠改善を通じて生産性を上げる」ことを目的とした健康経営の取り組みが、徐々に広がりつつあります。自分の脳と身体の声をきちんと聞くこと、それが結果としてパフォーマンス向上にもつながるのです。 おわりに──無理して起きるより、「整えて起きる」を 朝、起きられないとき、「自分はダメだ」と思わずに「もしかしたら脳が休息を必要としているのかも」と一歩立ち止まることも大切です。 脳科学とウェルビーイングの視点から見れば、朝のコンディションは気合いではなく、整える工夫で変えられます。今日の朝がうまくいかなかったとしても、明日の朝を少しだけ気持ちよく迎えるためのヒントは、たくさんあります。 朝の過ごし方を見直すことは、メンタルヘルスとライフバランスを整える第一歩です。少しずつ、自分に合った「整える朝」を探してみてはいかがでしょうか？