#2025.01.28

女性特有のPMSの症状を薬に頼らず改善する方法とは？

生理前にイライラしたり、感情の起伏が激しくなったりする症状は、「PMS（月経前症候群）」として広く知られています。この女性特有の現象について、脳科学の視点からどのようなメカニズムが解明されているのでしょうか？ 今回は特に「感情」に焦点を当て、PMSの背景にある科学的な要素やその影響について掘り下げてみたいと思います。 前回のコラムはこちらです。 https://mag.viestyle.co.jp/columm30 女性が生涯PMSの症状に悩まされる期間は○年？ PMS（月経前症候群）については、現代の医学や脳科学をもってしても、未だそのメカニズムの詳細は解明されていません。この点では発達障害と似ており、症状自体は明確であるものの、その根本的な原因については分からない部分が多いのが現状です。 PMSの代表的な心理的症状として挙げられるのが、気分の落ち込みです。重い症状を持つ場合には、自殺に至るケースもあるほど深刻であり、社会的にも注目すべき課題といえます。このほか、イライラや攻撃性の増加、不安感、パニック発作、やる気の低下など、多岐にわたる心理的影響が報告されています。 心理的な影響に加えて、PMSには身体的な症状も伴います。例えば、ニキビの発生、腹部膨満感（お腹の張り感）、甘いものへの渇望、頭痛などが挙げられます。これらの症状の組み合わせは人によって異なり、その程度も軽度から重度まで幅広いものです。 統計によると、50〜80％の女性が何らかのPMS症状を経験するとされており、特に若い女性に多い傾向があります。その中でも、4つ以上の症状に該当する女性は約35％に達し、一生のうち約7年間もPMSに悩まされると言われています。月経前の2週間から症状が始まると考えると、生理中の不調も含め、多くの女性が1ヶ月のうちわずか1週間程度しか元気に過ごせないのではないか、と感じさせられるほどです。 以前、思考バイアスに関する回で、排卵日に女性の心理や認知に変化が生じるという話を紹介しました。例えば、競争が激しい環境にいると、美しい顔立ちの人や魅力的な人物が不快に感じられることがあるという研究結果もあります※。これは感情が外部の刺激や環境要因に左右されることを示していますが、PMSの場合は、ホルモンの変動が感情や心理状態に直接影響を及ぼしているのです。 このようなホルモンの影響は女性特有のものと思われがちですが、実際には男性にも当てはまります。男性がホルモンバランスを崩すことで、感情的な問題が生じることもあるとされています。 PMSはその症状の多様性と深刻さから、個人だけでなく社会全体での理解と支援が必要です。女性特有の周期的な変化がどのように感情や身体に影響を及ぼすのかを知ることは、性別を問わず重要な課題と言えるでしょう。 ※出典：Fertile women rate other women as uglier | New Scientist, 2024年12月19日参照 PMSを改善させるさまざまな方法とは？ PMSの改善策として、ピルや漢方薬が処方されることもありますが、それらが体に合わないと感じる人も少なくありません。PMSは本人がつらいだけでなく、感情のコントロールが難しいため、対人関係にも影響を及ぼしてしまうことがあります。 例えば、生理周期の影響で、1ヶ月に1度はカップル間で大きな喧嘩をしてしまうこともあるかもしれません。男性側は「毎月のことだから何とかしてほしい」と思う一方で、女性も「どうにかしたいけれど難しい」と感じている場合が多く、互いにとってつらい問題です。 では、PMSの症状を少しでも和らげる方法はあるのでしょうか？ PMSの原因の一つとして、ホルモンの変動が挙げられます。特にエストロゲンと呼ばれるホルモンが一時的に減少することが症状に関係していると言われており、これを補うホルモン療法が存在します。また、SSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）と呼ばれる抗うつ薬を用いることで、セロトニンレベルを増やし、症状を軽減できる可能性も指摘されています。 運動やストレスの回避、良質な睡眠を心がけることも、PMSの症状を和らげる上で有効です。運動には気分を前向きにする効果があり、特に生理前に直接効くというより、全体的なメンタルヘルスに良い影響を与えると考えられています。 最近注目されているのは、副作用のない非薬物的な治療法です。中でも音楽療法は興味深いアプローチとして注目されています。人によって効果的な音楽は異なることがありますが、自分に合った音楽を見つけることで、不安の軽減やリラクゼーション効果が得られ、快眠や症状の緩和につながることが示されています※。 PMSは、場合によってはうつ病と同じくらい深刻な影響を与えることがあります。そのため、ホルモン療法や認知行動療法（CBT）のような心理的アプローチを含む治療法のさらなる発展が望まれます。 ピルや漢方、さらには市販薬に頼ることも一つの選択肢ですが、副作用のリスクを考えると、薬に頼らない治療法が重要です。運動や音楽療法など、身近で取り入れやすい方法を試しつつ、自分に合った解決策を見つけることが大切です。特に好きな音楽を楽しむことで、心が落ち着き、より良い睡眠を得られる可能性があるというのは、誰にでも手軽に試せる朗報と言えるでしょう。 ※出典：https://repository.kulib.kyoto-u.ac.jp/dspace/bitstream/2433/49406/1/16_89.pdf?utm_source=chatgpt.com, 2024年12月19日参照 まとめ 人間の感情はさまざまな要因で変化しますが、特にホルモンバランスの影響で怒りやすさや落ち込みやすさが生じることは、特に女性にとって大きな課題です。薬物療法が提案される場合もありますが、副作用や体に合わないといった問題から、必ずしも簡単な解決策ではありません。そのため、薬に頼らない改善方法への関心が高まっています。 音楽療法や生活習慣の見直し、さらにはニューロテクノロジーの発展により、感情をより効果的にコントロールできる未来が期待されています。これからも多くの人が自分に適した方法を見つけ、穏やかな心で過ごせる時間が増えることを願います。 🎙ポッドキャスト番組情報 日常生活の素朴な悩みや疑問を脳科学の視点で解明していく番組です。横丁のようにあらゆるジャンルの疑問を取り上げ、脳科学と組み合わせてゆるっと深掘りしていき、お酒のツマミになるような話を聴くことができます。 番組名：ニューロ横丁〜酒のツマミになる脳の話〜 パーソナリティー：茨木 拓也（VIE 株式会社 最高脳科学責任者）／平野 清花 https://open.spotify.com/episode/7sYXaDaeBsfddRlYsiBleA?si=_PRt1fgPQ-65BsYI9w2Yxg 次回 次回のコラムでは、ネガティブな感情が生じる理由や、その対処法について詳しくご紹介します。 https://mag.viestyle.co.jp/columm32

#2024.12.24

大人になってから発達障害に気づくのはどうして？

発達障害は、社会に出てから自分がそうなのではないかと気づき始める人が多いと言われています。子供の頃にはその症状が目立ちにくかったり、周囲に隠されがちだったりするため、早期に自覚することが難しいようです。 では、なぜ子供の頃は、自分が発達障害の症状を持っていることに気づきにくいのでしょうか？ 今回も「発達障害」をテーマに、その背景について深掘りしていきます。 前回のコラムはこちらです。 https://mag.viestyle.co.jp/columm25/ 子供の頃は隠されている発達障害 子供の頃に発達障害に気づきにくい大きな理由として、周囲の大人たち、特に母親や担任教師の存在が大きく関係しています。 小学生の頃、忘れ物が多い子供には母親が次の日の準備を手伝ってくれたり、宿題を忘れやすい子供には担任の先生が声をかけてくれたりと、周囲のサポートによって日常生活が成り立つことが少なくありません。そのため、たとえ発達障害の傾向があったとしても、それが表面化しにくくなるのです。 しかし、中学生になると環境は一変します。母親からは「中学生なんだから、自分でしっかりしなさい」と言われ、例えば朝は自力で起きる必要が出てきます。また、小学校のように一日中同じ担任の先生が見守るわけではなく、教科ごとに担当の先生が変わるため、サポートの手が届きにくくなります。 このように、周囲の支援が減り、自立を求められる場面が増えると、生きづらさを感じ始めることが多くなります。そして、その段階で初めて「もしかして自分は発達障害かもしれない」と気づく人が少なくないのです。 発達障害は本当に治療しないといけない病気？ 発達障害への対策として、すべてが「治療」を必要とするわけではありません。しかし、本人が困りごとを抱えている場合には対症療法が有効です。治療法は主に薬物療法と非薬物療法に分けられます。 薬物療法では、ASD（自閉スペクトラム症）に精神病薬を使用したり、睡眠リズムを整える薬を処方することがあります。社会性向上が期待されるホルモン「オキシトシン」の投与も新しい選択肢として注目されています※。一方、非薬物療法では音楽療法や認知行動療法、行動療法などが用いられ、特性に合わせた支援を行います。 ただし、治療が必須ではないケースも多く、周囲の支援があるだけで十分に生活できることもあります。ここで重要なのが、発達障害をどう捉えるかです。医学モデルでは「治すべきもの」とされますが、社会モデルでは「社会の仕組みに課題がある」とし、環境整備の必要性を強調します。 発達障害を持つ人が生きやすい社会をつくるには、周囲の柔軟な対応が欠かせません。例えば、忘れ物が多い友人のために充電器を多めに持つなどの小さな工夫で、お互いの関係が円滑になることがあります。このように、多様な特性を受け入れる仕組みを整えることで、誰もが過ごしやすい社会を目指せるのではないでしょうか。 ※出典：https://www.h.u-tokyo.ac.jp/press/__icsFiles/afieldfile/2019/07/03/release_20131219.pdf, 2024年12月3日参照 さまざまな人を受け入れる社会作りのために 発達障害の中でも、ASD（自閉スペクトラム症）を持つ人の中には感覚過敏の症状を持つ人がいます。例えば、くすぐりに敏感だったり、少しの音でも反応してしまったりするなど、気が散りやすい特徴が挙げられます。 そのような人たちには、職場で遮音性の高い部屋を用意したり、電気のちらつきやエアコンの音を抑えるなどの環境調整が有効です。このような配慮により、集中力が高まり、パフォーマンスの向上が期待できます。「薬で治してください」と求めるのではなく、特性に合った環境を整えることも重要です。 また、ASDの人は抽象的な言葉を理解しにくい場合があります。例えば、「お風呂見てきて」と言われたとき、湯船の水位を確認するのではなく、お風呂場を見るだけで終わってしまうことがあります。このような特性を持つ人に対しては、職場の上司や同僚が具体的でわかりやすい指示を出すことが大切です。「これをこうしてほしい」と明確に伝えることで、スムーズなコミュニケーションが取れるようになります。 一方、ADHDを持つ人をサポートする方法としては、リマインダーアプリなどの活用が挙げられます。「何時何分にここを出発しよう」といった通知を繰り返し出してくれるアプリは、スケジュール管理が苦手な人にとって大きな助けになります。このような技術を活用し、不得意な部分を補える環境を整えていくことで、より生きやすい社会を築けるのではないでしょうか。 発達障害を持つ人ができる取り組みとして、自分の特性を理解し、「どこまでできるか」「どこからサポートが必要か」を把握することが重要です。例えば、遅刻しがちな人はリマインダーアプリを設定したり、友人に「遅れるかもしれないから連絡してほしい」と頼んだりして工夫を重ねることができます。 一方で、周囲の人も偏見を持たず、当事者の特性を理解しながら協力することが求められます。当事者は自分の症状を理由に開き直らず、周囲の人は一方的な先入観を持たず、お互いに努力し合える関係を築くことが理想です。そのような相互理解と支援が広がれば、誰もが生きやすい社会になるでしょう。 まとめ 今回、大人の発達障害について取り上げました。発達障害は、基本的に小児期にその特性が現れるものです。ただ、子供の頃は母親や担任の先生のサポートによってうまく隠され、生きづらさを感じることが少なかった場合でも、大学生や社会人として自立が求められる段階で困難が表面化し、「大人の発達障害」として認識されるケースが多いと考えられています。 こうした人たちが生きやすくなるための方法として、薬物療法や認知行動療法といった非薬物療法を受ける選択肢があります。しかし、それだけではなく、環境を整える取り組みも重要です。例えば、感覚過敏がある人には音や光の刺激を抑えた環境を用意すること、時間管理や段取りが苦手な人にはスケジュール管理アプリを活用してもらうことなどが効果的です。 発達障害を持つ人が快適に暮らせる社会をつくるためには、当事者に「病気だから治すべき」と一方的に求めるのではなく、周囲もその特性に合わせた環境を整え、支援していくことが大切です。お互いが理解し合い、協力することで、誰もが生きやすい社会を目指していけるのではないでしょうか。 🎙ポッドキャスト番組情報 日常生活の素朴な悩みや疑問を脳科学の視点で解明していく番組です。横丁のようにあらゆるジャンルの疑問を取り上げ、脳科学と組み合わせてゆるっと深掘りしていき、お酒のツマミになるような話を聴くことができます。 番組名：ニューロ横丁〜酒のツマミになる脳の話〜 パーソナリティー：茨木 拓也（VIE 株式会社 最高脳科学責任者）／平野 清花 https://open.spotify.com/episode/4s0WDnkQ5TYZGuAmZiaPi0?si=nDs807SWRTenTCMVG1gu3w 次回 次回のコラムでは、『発達障害とニューロテクノロジー』に関するお話をご紹介します。 https://mag.viestyle.co.jp/columm27

#2024.11.13

ニューロテクノロジーを使って見たい夢を見る方法とは？

ストレスが溜まっているときに、怖い夢や悲しい夢を見た経験はありませんか？ 以前「学習」に関する回でお伝えした通り、睡眠は日中に得た記憶を再構成する大切な時間です。そのため、私たちが見る夢には、寝る直前に体験したことや、その日に感じた感情が反映されやすいと考えられています。 今回は、そんな「夢」をテーマに、睡眠についてさらに深掘りしていきましょう。 前回のコラムはこちらです。 https://mag.viestyle.co.jp/columm23/ 見たい夢を自分で作れる！ドリームエンジニアリングとは？ みなさんは、ドラえもんの「気ままに夢見る機」をご存じでしょうか？これは、のび太くんの「せめて夢の中だけでも活躍したい！」という願いに応えて、ドラえもんが見せてくれた道具で、見たい夢のカセットを入れると、その夢を見ることができるというものです。 もちろんこれは漫画の中の話ですが、実は現実世界でも、見たい夢をテクノロジーの力で実現しようとする「ドリームエンジニアリング」と呼ばれる研究が進んでいます。脳科学の分野で注目されているこの技術は、夢を自分でコントロールできるようにすることを目指しています。 その手法のひとつとして、「ターゲッテッド・ディアクティベーション」という方法が挙げられます。これは、寝る前に見たい夢に関連するコンテンツを視聴したり聞いたりしておき、寝ている間に同様の刺激を与えることで、その内容を夢として再現しやすくするという技術です。例えば、好きなアイドルの夢を見たい場合、寝る前にそのアイドルの動画を視聴し、さらに寝ている間にアイドルの声を聞かせることで、記憶が再活性化されて夢に反映されやすくなります。 将来的には、ニューロンを一つひとつターゲットにして刺激できるようになれば、完全に自由な夢を構成して見せることも可能になるかもしれません。ただし、これはまだ少し先の話です。しかし、夢を自らの意図に近づける試みとして、ディアクティベーション戦略は非常に注目されているテーマです。 最近では、VRとの組み合わせも試されています。たとえば、寝る前に空を飛ぶVR体験をすると、その感覚が記憶に残り、夢の中で空を飛ぶ夢を見やすくなるといった効果も報告されています。今後、テクノロジーが進化することで、夢の中でも自由に楽しむことができる未来が訪れるかもしれません。 寝ている人が見ている夢を解読！ 日本のSFドラマ「悪夢ちゃん」では、人が見ている夢を他者が覗くことができるという設定が描かれていますが、実はこうした技術は、脳科学の分野で少しずつ実現に近づいています。 現在の研究では、被験者がfMRI（機能的核磁気共鳴機能画像法）の中で眠っている間に脳活動を測定し、「その人がどんな映像を見ているか」を解析する試みが進められています。夢を見ているとされるレム睡眠中に、被験者を起こして「今どんな夢を見ていたか？」と尋ね、実際に見ていた内容と脳活動のパターンを記録することで、特定の映像や夢に関連する脳活動をデータとして蓄積していきます。この方法を繰り返しデータを集めることで、夢の内容を解読できるようにする技術が開発されつつあります。 ただし、夢は主にレム睡眠中に発生するため、夢を解読するには、被験者がレム睡眠に入っているかを脳波で確認する必要があります。このタイミングで、夢の内容を記憶として残しやすくするためにディアクティベーション技術が使われることもあります。たとえば、レム睡眠中に関連する音を聞かせるなどして記憶を活性化することで、夢の記憶が鮮明に残る可能性があるのです。 このように、夢の内容を把握し、それを記録する技術は急速に進化しており、いずれ「夢の内容を正確に再現できる」日が訪れるかもしれません。 睡眠領域で挑戦したいこと 睡眠覚醒リズムの調整に薬を使うのは、現代ではある程度やむを得ない部分もあります。しかし、睡眠薬の長期使用や大量処方により、薬に依存してしまったり、過剰摂取（オーバードーズ）の問題が発生したりと、依存のリスクも顕在化しています。 そこで、薬に頼らず安全に自然な眠りを誘発できるよう、脳の活動を自分で整える方法を模索したいです。例えば、心地よく眠れる音楽を自動的に選んでくれるようなデバイスやサービスの開発は、誰でも手軽に利用できる新しい選択肢になるでしょう。 さらに、「見たい夢を自らコントロールできる」ようなドリームエンジニアリングにも挑戦してみたいと考えています。レム睡眠中に脳に特定の刺激を与えることで夢の内容を調整し、ニューロテクノロジーを活用して、思い通りの夢を楽しめる世界が実現できるかもしれません。 睡眠に関しては、これまで睡眠障害や「睡眠負債」といった問題が取り上げられてきましたが、もし睡眠がもっと楽しく、クリエイティブな体験になれば、私たちの生活も豊かになるはずです。「早く寝たい！」と思える人が増え、睡眠の質が向上すれば、生産性や日中のパフォーマンスも上がります。睡眠を通じて、より健やかで創造的な社会作りに貢献できるような技術やサービスの実現を目指しています。 まとめ 私たちが眠っている間に見る夢は、記憶の再統合の役割を持ち、寝る直前の体験や感情が反映されることが多いとされています。 近年では「ドリームエンジニアリング」と呼ばれる技術が注目されており、見たい夢を意図的に見るためのテクニックが開発されつつあります。脳波の測定や特定の刺激を用いて、夢の内容を推定・誘導することも現実のものとなってきています。 「早く寝て夢を見たい！」というような感覚が広がれば、睡眠不足が深刻な日本でも、睡眠への意識が高まり、健康的な睡眠が広がる未来が期待できるのではないでしょうか。 🎙ポッドキャスト番組情報 日常生活の素朴な悩みや疑問を脳科学の視点で解明していく番組です。横丁のようにあらゆるジャンルの疑問を取り上げ、脳科学と組み合わせてゆるっと深掘りしていき、お酒のツマミになるような話を聴くことができます。 番組名：ニューロ横丁〜酒のツマミになる脳の話〜 パーソナリティー：茨木 拓也（VIE 株式会社 最高脳科学責任者）／平野 清花 https://open.spotify.com/episode/6zzwxTGuF7NFZ1t6aylmGX?si=DN-6fPkZQ267hb25lKOM-A 次回 次回のコラムでは、ADHDをはじめとする『発達障害』について深堀していきます。 https://mag.viestyle.co.jp/columm25/

#2024.11.11

夢を忘れてしまうのはどうして？睡眠の質を上げる意外な食べ物とは？

たくさん睡眠をとったはずなのに、授業中にどうしても眠くなってしまう。そんな経験がある方もいるのではないでしょうか。 起きていなければならない状況で、何とかして眠気を覚まそうと工夫を凝らしたことがある人も少なくないはずです。 しかし、もしかすると問題は「睡眠時間」ではなく、「睡眠の質」にあるのかもしれません。今回は睡眠の質に注目し、「良い眠り」について考えていきましょう。 前回のコラムはこちらです。 https://mag.viestyle.co.jp/columm22/ 睡眠妨害だけじゃない！ブルーライトの効果的な一面とは？ 良い睡眠のために「睡眠の量」と「質」のどちらがより重要なのでしょうか？もちろん個人差はありますが、睡眠にはある程度の「量」が欠かせないのは確かです。一方で、どれだけ深く眠れているか、つまり「質」も重要なポイントです。どちらか一方が重要だと言い切ることは難しく、両方が揃ってこそ良質な睡眠が得られるといえます。 また、睡眠の質に悪影響を及ぼす要因もわかってきています。たとえば、眠りにくくする要因の一つが、寝る前のブルーライトです。網膜にはRGB（レッド、グリーン、ブルー）の3種類の光を感知する錐体細胞があり、ブルーライトはその中でも短波長の光にあたります。特にデジタル画面にはこの短波長の光が多く含まれているため、就寝前にスマートフォンやタブレットを使うと、網膜神経節細胞がブルーライトを感知し、脳に「朝だ！起きろ！」と信号を送ります。これにより、脳が覚醒し、入眠が遅くなってしまうのです。 人間の体は、24時間の生活リズムである「サーカディアンリズム」を持ち、光がそのリズムを整える重要な要素となっています。そのため、ブルーライトは睡眠の質に大きな影響を与えます。一方、朝にブルーライトを浴びると、目覚めが良くなりやすいこともわかっています※。自然の光を浴びることで、覚醒が促進され、スムーズな朝のスタートが切れるのです。長距離トラックのドライバーや、長時間フライトのパイロットなども、時差ボケを緩和するために「ライトセラピー」と呼ばれるブルーライトを使った療法を利用することがあります。つまり、適切なタイミングであれば、ブルーライトは有効な手段ともいえるのです。 一般的にブルーライトは「悪者」として扱われがちですが、寝る前以外では覚醒をサポートする側面もあります。例えば、スマホのナイトモードはブルーライトをカットし、画面を少し黄色味がかった色にすることで夜のリラックスに役立てています。このように、朝と夜でブルーライトの使い分けを意識することが、質の良い睡眠と日中の覚醒度を保つために役立つかもしれません。 ※出典：https://academic.oup.com/sleep/article/47/Supplement_1/A431/7654950, 2024年11月6日参照 夢を見る人と見ない人の睡眠の違いは？ 睡眠の質と関わりが深い「金縛り」の仕組みについてもご紹介しましょう。 まず、睡眠にはいくつかのステージが存在します。入眠後、深いノンレム睡眠に入ると、脳波もゆったりとした1〜3Hzのデルタ波が見られるようになり、この段階で記憶の固定などが行われます。その後、眠りが浅くなり目が動く「レム睡眠」に移行します。このレム睡眠中に、金縛りが起こるのです。金縛りは、脳が覚醒状態に近いものの、体が動かないために発生し、夢を見ている状態に近い感覚が引き起こされると考えられています。 「夢も見ないほどぐっすり眠れた！」という言葉を耳にしたことがあるかもしれません。また、「毎日夢を見るから眠りが浅いのかも」と思ったことがある方もいるのではないでしょうか。しかし実際には、夢は主にレム睡眠中に見られており、睡眠の質を直接示すものではありません。 夢は経験がシナプスに記憶として残るプロセスで生まれると言われます。覚醒中はシナプスが活発に働いていますが、睡眠中にはその活動が抑えられるため、夢はすぐに忘れられてしまう傾向があります。そして、「毎日夢を見る」と感じる人は、たまたまレム睡眠のタイミングで目覚めているため、夢を覚えているのです。 つまり、多くの人は夢を見ていますが、レム睡眠中に起きない限り忘れてしまうだけなのです。そう考えると、良い夢を見て覚えている人は、幸せなスリープサイクルを楽しんでいると言えるかもしれませんね。 音や食べ物で睡眠の質が変わる！？ 睡眠の質を高めるうえで、睡眠ステージも重要な要素です。たとえば、ノンレム睡眠（特に徐波睡眠）時には、ゆったりとした音を聞かせることで、その状態を維持しやすくなるとされています。具体的には、脳が1〜3Hzのデルタ波を発しているときに、そのリズムに合わせた音を流すことで、深い眠りを持続させる効果が期待できます。光だけでなく、音も脳のリズムに影響を与え、質の良い深い睡眠のサポートに役立つのです。 また、睡眠の質には、音や光以外にも食べ物や飲み物が大きく影響を与えます。アルコールの回でも紹介しましたが、適度な飲酒はリラックス効果をもたらし、良質な睡眠に繋がることがあります。しかし飲み過ぎると逆に眠りが浅くなり、夜中に目が覚めやすくなる原因にもなってしまいます。睡眠を促進するためには、適切なタイミングと量を守ることが大切なのです。 このように、睡眠の質を高めるためには、音、光、食事のタイミングなど、さまざまな要素が関わっています。どれか一つの要素に注目するだけでなく、総合的に見直していくことが、より良い睡眠を得るための鍵と言えるでしょう。 https://open.spotify.com/episode/25ZFcvkz3vnknJgI9cOJJ9?si=GnbQFtCoRuCqOCeccEfXxg 睡眠の質を高める方法として、メラトニンを増やす食事も注目されています。時差ボケ対策のサプリメントとしても知られるメラトニンですが、自然に増やす手段として「牛乳」が効果的とされています。特に夜間に搾乳された牛乳は、昼間の牛乳に比べてメラトニンの含有量が約10倍も高いとされ、メラトニンが豊富な「ナイトミルク」としても注目されています。このような牛乳は、まるで自然の睡眠補助剤のような役割を果たします※。 また、キウイやさくらんぼなどのフルーツも、睡眠の質を向上させる効果があるというエビデンスが示されています。さらに、ビールの香り付けに使われるホップもリラックス効果があり、入眠をサポートするとされています。これらの食品を寝る前に取り入れることで、ぐっすり眠れる可能性が高まります。 このように、食べ物や飲み物の選択も、快適な睡眠に影響を与える要素です。日中の活動やリラックス習慣と合わせて、睡眠を助ける食材を取り入れることで、より良いスリープサイクルを実現できるかもしれません。 ※出典：https://www.milkgenomics.org/?splash=medicating-the-elderly-with-night-milk, 2024年11月6日参照 まとめ 睡眠の質を左右する要因には、さまざまなものがあります。たとえば光の影響では、ブルーライトは寝る前には悪影響を及ぼすものの、朝や日中の覚醒には効果的です。また、音も深い睡眠中の脳の状態をサポートする手助けとして利用できます。食べ物では、夜に搾った牛乳は昼間のものに比べてメラトニンの含有量が約10倍とされ、リラックス効果が期待されています。 将来的には、快適な睡眠を促す食べ物や飲み物、さらにはその効果を最大限に活用できるデバイスが登場するかもしれません。睡眠環境のさらなる改善に役立つ技術が進むことで、より健康的で質の高い睡眠が身近になることを期待したいですね。 🎙ポッドキャスト番組情報 日常生活の素朴な悩みや疑問を脳科学の視点で解明していく番組です。横丁のようにあらゆるジャンルの疑問を取り上げ、脳科学と組み合わせてゆるっと深掘りしていき、お酒のツマミになるような話を聴くことができます。 番組名：ニューロ横丁〜酒のツマミになる脳の話〜 パーソナリティー：茨木 拓也（VIE 株式会社 最高脳科学責任者）／平野 清花 https://open.spotify.com/episode/73ln9cr7EdI3Zyptf2AY2O?si=STeged6ETkqEUkaz_XULIw 次回 次回にコラムでは、見たい夢を見られる『ドリームエンジニアリング』についてご紹介します。 https://mag.viestyle.co.jp/columm24/

#2024.10.25

朝型と夜型はどっちがいいの？平日の日本人は時差ボケ状態にある！？

「学習」というテーマで、パフォーマンスを向上させるためには睡眠が重要であると学びました。しかし、緊張する試験を控えていたり、楽しみなイベントがあると、なかなか眠れないという方もいるのではないでしょうか。 実は、睡眠に効果的な食べ物や飲み物があったり、ニューロフィードバックの介入を通して、睡眠の質を高めるなど、現在さまざまな技術が生み出されています。そこで、今回は「睡眠」について深掘りしていこうと思います。 前回のコラムはこちらです。 https://mag.viestyle.co.jp/columm21/ 電車で居眠りをする日本人を見た海外の人の驚きの反応は？ 日本ではバスや電車の中で、居眠りをしている人をたくさん見かけますよね。しかし、ヨーロッパでは、そのような公共の場で眠っていると「体調が悪い」と見られてしまうそうです。実際、海外の友人に「移動の電車で多くの人が眠っているけれど、日本人はみんなナルコレプシーなのか？」と聞かれたことがあります。 ナルコレプシーとは、十分な睡眠をとっていても、日中に眠気が襲ってきて、自分でも制御できずに眠ってしまう症状のことです。きっと日本では、電車で眠っていても、物を盗られたり、襲われたりする危険が少ないから、安心して眠れてしまう、という文化の違いだと思います。 しかし、日本には睡眠不足の人が多いのではないかという考え方もあります。睡眠が不足していると、日中帯のパフォーマンスが低下してしまいます。アルコールを飲んでいる時と同じくらい、脳の機能が下がるとまでも言われているのです。 ある研究者が、睡眠不足がどれほどのコストになっているのかを計算したところ、日本ではGDPの2.9%ほどが、睡眠不足によって失われているのではないかという結果になりました。これは他の国と比べても、かなり大きな数値で、日本人は睡眠不足の人が多いということがわかります。これを改善することで、日本は経済的にも、便益を享受することができると言われています。 朝型と夜型の人の違いとは？ 睡眠不足を表す指標の一つに、睡眠負債と言うものがあります。いつ眠くなっていつ起きるのかというのは個人差がありますよね。それをクロノタイプと言うのですが、そのため一概に夜遅くまで起きていることや朝遅くまで寝ていることが良くない、とは言い切ることができません。 朝、学校が始まる時間が早すぎると思ったことがある人もいるのではないでしょうか。日本の学校の始業時間は、クロノタイプが朝型の人に合わせて、作られているのだと思います。イギリスでは、人によってクロノタイプが違うのだから、10時始業のように時間を遅らせたら良いのでは？と考えられ、実際に成績も上がったという成果があります。 大昔の狩猟時代に、朝に活動して夜に眠る人たちを、動物に襲われないように守ってくれていた人がいると思います。そのような人たちが今の夜型になっているのかもしれませんね！代わりに朝型の人たちは朝に活動して、今の夜型の人たちを守っていたのかもしれません。 飛行機に乗らなくても時差ボケしてしまう人とは？ このように睡眠には個人差があるため、みんながみんな同じような睡眠リズムを持っているわけではありません。平日は6時に起きるけれど、休日は10時まで寝てしまう、というように、平日と休日で、起きる時間が変わる人もいるのではないでしょうか？ このような本来寝ていたい時間との差を、ソーシャルジェットラグと言います。ジェットラグというのは、飛行機に乗って時差ぼけをしてしまうことを指します。そして、ソーシャルのせいで、平日はずっと起きていて、休日だけたくさん寝てしまうことにより、睡眠のリズムが平日と休日で変わってしまい、ラグが生まれるのが、ソーシャルジェットラグです。 日本の睡眠研究で、平日働いた後に、好きなだけ休日に寝てくださいと言うと、平日よりも睡眠時間が数時間ほど長くなる人も多くいるそうです。普通に寝ると、人は8.4時間ほど眠るそうですが、平日は7時間ほどしか寝ない人が多いため、そこの差で睡眠不足が生じてしまいます。 まとめ 私たち日本人は、他の国の人と比べても、睡眠不足の人が多いです。このような睡眠負債を抱えていると、日中のパフォーマンスが下がってしまったり、経済的な負担にも繋がってしまいます。睡眠不足は平日と休日の睡眠時間の差にも現れていて、睡眠不足の解消は、社会的な課題であると言うことができます。 🎙ポッドキャスト番組情報 日常生活の素朴な悩みや疑問を脳科学の視点で解明していく番組です。横丁のようにあらゆるジャンルの疑問を取り上げ、脳科学と組み合わせてゆるっと深掘りしていき、お酒のツマミになるような話を聴くことができます。 番組名：ニューロ横丁〜酒のツマミになる脳の話〜 パーソナリティー：茨木 拓也（VIE 株式会社 最高脳科学責任者）／平野 清花 https://open.spotify.com/episode/4FsfTfp2A0oNGH4jEdlaUl?si=vj_70I7YQGmfyTO74vHXFQ 次回 次回もコラムでは、『睡眠の質を高める意外なヒント』をいくつかご紹介します。 https://mag.viestyle.co.jp/columm23/

#2024.10.23

メンタル不調を克服するためには？認知の歪みを治せる？

社会人として働くうえで、もしメンタル不調に陥ってしまったら、その後はもう働くことができなくなってしまうのでしょうか？ 一度メンタルが弱ってしまうと「一生そのままだ」「働けなくなってしまう」と、思われがちですが、実はそれもスティグマの1つです。 実際は、本人の症状が軽くなれば働くことができ、たとえメンタルの問題を遺伝的に、環境的に抱えてしまっても、社会復帰は可能であるという話を紹介していきたいと思います。 前回のコラムはこちらです。 https://mag.viestyle.co.jp/columm20/ 今のままではメンタル不調の人が職場復帰は難しい？ これまでも何度か紹介してきましたが、メンタルに問題を抱えやすい人は、とても優秀な人が多いのです。だからこそ不調になりやすいという面もあるかもしれません。 このような優秀な人材が「病んでしまったら一生終わり」という社会は、働く本人にとっても、優秀な人材を失う会社にとっても、大変もったいない状況です。そこで、医学やテクノロジーが大いに役立つことが期待されます。 現代の医学やテクノロジーは、メンタルヘルスの課題に対する理解と支援を飛躍的に進めています。例えば、早期診断や適切な治療法の提供により、メンタルヘルスの問題を抱える人々が適切なサポートを受けることが可能です。また、テクノロジーを利用したメンタルヘルスのモニタリングやリモートカウンセリングなど、手軽に利用できるサポート手段も増えています。 さらに、職場環境の改善やメンタルヘルスへの理解を深める教育プログラムの導入も重要です。これにより、メンタルヘルスの問題を抱える人々が安心して働ける環境が整い、彼らの能力を最大限に発揮できるようになります。 優秀な人材がメンタルヘルスの問題を克服し、活躍し続けるためには、個々の努力だけでなく、社会全体でのサポート体制の整備が不可欠です。医学やテクノロジーの力を借りて、より多くの人が心身ともに健康で充実した生活を送れるようになることが望まれています。 ネガティブ思考を断ち切る新技術とは？ この分野に関して、ニューロテクノロジーが1つの解決手段として注目されており、中でも、ニューロフィードバックを用いた科学的な認知行動療法が提案されてきています。実際に、鬱に対して効果があるというエビデンスもいくつか出てきています。 鬱が深刻な人の特徴として、「反芻思考」というものがあります。これは「私は無能な人間だ」といったネガティブな思考が、本人の意思に反して無限にループしてしまうことです。このような思考は脳の中で自動的に行われるため、本人が止めたくても止められないのです。 皆さんの中にも、落ち込んだ時にネガティブな考えが頭から離れなくなってしまう経験をしたことがある人もいるでしょう。このような反芻思考を止める訓練を、ニューロフィードバックを使って行うことができるようになってきています。 ニューロフィードバックについては、こちらの記事でも紹介しています。 https://mag.viestyle.co.jp/neuro_feedback/ 認知の歪みを矯正してメンタル不調を克服！ 他にも、ニューロフィードバックを使って、認知の歪みを治せるのではないかという研究をしたチームがあります。 認知の歪みとは、例えば10人中全員があなたのことを「可愛い」と言ってくれているのに、自分だけは自分のことを可愛いと思えないような現象です。目に映る対象は全員同じはずなのにこのようなことが起きるのは、脳の認知能力に歪みがあるからだと考えられています。 この研究では、被験者に「建物の写真」と「怖い顔をした人の写真」を50％ずつ重ねて見せます。健康な人は建物を見ようと思えばそれが目に入り、人の顔を見ようと思えばそれも見えるように、建物と人の顔の両方を認識できます。しかし、ネガティブモードに入ってしまっている人は、ネガティブな情報しか捉えることができません。 これを矯正するために、被験者が建物を見ているときと人の顔を見ているときの脳活動を学習させると、脳の情報を読み取ることで、被験者が建物と人の顔のどちらに注意を向けているのかを解読できます。被験者が50％ずつの写真を見ているときに、「建物を見ている時の脳活動を起こしてみましょう」と指示されると、ネガティブな情報が頭に入ってきても、それを矯正することで、次第にニュートラルにその写真を見られるようになります。 そのため、50％ずつの写真を見ている時に、「建物を見ている時の脳活動を起こしてみましょう」と言われると、ネガティブな情報が頭には入ってきてしまうのですが、頑張ってそれを矯正して、だんだんニュートラルにその写真を見れるようになってくるのです。 このような技術は、世界の見方や心の特性をニュートラルに矯正する新しい手段として注目されています。例えば、醜形恐怖症や神経性痩症などの患者が自分自身に対する見方をニューロフィードバックで中立的に矯正できれば、本人の負担が軽減されるかもしれません。 また、復職を希望する人々が復職に対して持っている歪んだ考えをトレーニングで矯正することができれば、彼らが再び活躍できる可能性も高まります。こうしたプロジェクトを立ち上げることで、メンタルヘルスの課題を抱える人々に対するサポートがさらに充実することが期待されます。 まとめ メンタル不調を抱えた人が社会復帰できる可能性は十分にあります。メンタルヘルスの問題で「一生働けなくなる」と思ってしまうのは、スティグマの一つです。 優秀な人材がメンタル不調で働けなくなることは、本人にとっても、企業にとっても大きな損失です。しかし、現代の医学やテクノロジー、特にニューロフィードバックを活用した科学的な認知行動療法により、症状の改善や認知の歪みの矯正が可能になっています。 メンタル不調を抱える人々が安心して働ける環境を整え、彼らの能力を最大限に発揮できるようにするためには、社会全体でのサポートが不可欠です。これにより、メンタルヘルスの問題を克服し、再び活躍するための道が開けるでしょう。 🎙ポッドキャスト番組情報 日常生活の素朴な悩みや疑問を脳科学の視点で解明していく番組です。横丁のようにあらゆるジャンルの疑問を取り上げ、脳科学と組み合わせてゆるっと深掘りしていき、お酒のツマミになるような話を聴くことができます。 番組名：ニューロ横丁〜酒のツマミになる脳の話〜 パーソナリティー：茨木 拓也（VIE 株式会社 最高脳科学責任者）／平野 清花 https://open.spotify.com/episode/58Pu4n97RIH0RSET5HqzWQ?si=Zo83bhg6RNiRlrWws5-J2g 次回 次回のコラムでは、『生活の質を高める睡眠』についてご紹介します。 https://mag.viestyle.co.jp/columm22/