腸は「第2の脳」：腸内環境とメンタルヘルスの意外な関係
ストレスでお腹の調子が悪くなる、なんとなく気分が晴れない──こうした「こころ」と「お腹」のつながりは、近年「脳と腸の関係」として科学的にも注目されています。腸は単なる消化器官ではなく、神経・ホルモン・免疫を通じて脳と情報をやり取りしており、「第2の脳」とも呼ばれるほどです。
この記事では、腸と脳がどのように影響し合っているのかを最新研究とともに解説し、日々の生活で取り入れられる具体的なケア方法まで詳しく紹介します。腸のことを知れば、心の健康へのアプローチも変わってくるかもしれません。
腸は「第2の脳」と言われる理由
人の腸には、「第2の脳」と呼ばれる特別な神経のしくみがあります。これは腸管神経系（ENS）といい、食べ物を運ぶための動きや消化液の分泌を、自分でコントロールできるはたらきを持っています。脳からの命令がなくても、腸だけで動くことができるのが大きな特徴です。
腸は、自分の力で消化をコントロールするだけでなく、自律神経や迷走神経を通じて、脳ともやりとりしています。このように腸と脳がたがいに情報を送り合うしくみは、「脳と腸の関係（脳腸相関）」と呼ばれています。
なお、本記事では腸→脳に影響を与える際は「腸脳相関」、脳→腸に影響を与える際は「脳腸相関」と記載しています。
腸管神経系とは何か？
腸管神経系は、「第2の脳」と呼ばれるとおり、食道から直腸までの消化管にびっしりと広がる神経のネットワークです。特に、「筋肉のあいだ」や「粘膜の下」にある2つの神経の集まりが、腸の動きや消化液の出し方をうまくコントロールしています。
この神経たちは、感じる・動かす・つなぐといった役割をもち、30種類以上の神経伝達物質（アセチルコリン、セロトニン、ドーパミンなど）を使って、腸の中でたくさんの情報のやりとりを行っています。
腸の情報を脳に届ける「迷走神経」のはたらき
腸と脳をつなぐ神経の中でも、とくに大切なのが迷走神経です。この神経は、なんと約90％が腸から脳へと情報を送っています。つまり、脳は腸からの信号を受けて、気分や感情に影響を受けることがあるのです。
たとえば、緊張するとお腹が痛くなったり、ストレスで下痢になることがありますよね。これは、腸と脳が迷走神経でつながっているからこそ起こる現象なのです。
幸せホルモンは腸で作られる？
実は、腸は神経伝達物質の宝庫ともいえる存在です。体の中のセロトニンの約90％、ドーパミンの約50％が腸で作られていると言われています。これらの物質は、腸の動き（蠕動運動）を調整したり、気分に影響を与えたりする重要なはたらきを持っています。
とくにセロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、腸と心のつながりを考えるうえで欠かせない存在です。ただし、腸で作られたセロトニン自体は脳に直接届くわけではありません。その代わり、セロトニンの材料となるトリプトファンが腸から脳に運ばれ、脳内でセロトニンが作られます。 また、腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸などの物質が、間接的に脳内のセロトニン合成に影響を与える可能性も指摘されています。腸で作られたセロトニンは、主に腸の働きを調整するのに使われています。
腸と脳はどうやってつながっている？３つの情報伝達ルート
腸と脳は「神経」「ホルモン・免疫」「腸内細菌」の３つのルートを介して、双方向にコミュニケーションしています。ここでは、それぞれの経路がどのようなしくみで働いているかを詳しく見ていきましょう。
腸と脳を直接つなぐ神経のしくみ：迷走神経と自律神経
腸と脳のあいだで、もっともスピーディーに情報をやり取りするのが、神経のルートです。とくに重要なのが「迷走神経」で、腸の中で何が起きているかを、脳にリアルタイムで伝えています。
さらに、自律神経（交感神経と副交感神経）もこのしくみに関わっています。これらの神経は、食べ物を消化するスピードを調整したり、腸の血流や腸内環境を整えたりと、体の中で腸と脳の橋渡しをしています。
迷走神経と自律神経は、まさに腸と脳を直接つなぐ情報の高速道路のような存在です。
血液を通じた腸と脳の会話：ホルモンとサイトカインの役割
腸は、消化だけでなくホルモンや免疫物質（サイトカイン）を作り出す「情報発信基地」としての役割も担っています。これらの物質は、血液の流れに乗って脳を含む全身に信号を送るしくみになっています。
たとえば、腸内に炎症が起こると、「IL‑6」や「TNF‑α」などのサイトカインが血中に放出され、これが脳に届くと、気分の落ち込みやイライラ感などのストレス反応が現れることがあります。つまり、腸の炎症や免疫の乱れが、心の不調の一因になる可能性があるのです。
さらに、脳と腸をつなぐ迷走神経は、アセチルコリンという神経伝達物質を介して、過剰な炎症反応を抑える役割も担っています。この迷走神経を介した抗炎症作用により、腸内の炎症がコントロールされることで、気分の落ち込みや集中力の低下といった脳への悪影響も緩和されると考えられています。
腸内細菌が心に影響？
最近の研究で特に注目されているのが、腸内細菌（腸内フローラ）が脳とやりとりするしくみです。腸内細菌は、短鎖脂肪酸（SCFAs）という物質（例：酪酸、酢酸、プロピオン酸）を作り、これが腸の神経や免疫細胞に影響を与えています。これらの物質は、腸のバリア機能を高めたり、炎症を抑えたりする働きもあります。
さらに、腸内細菌はGABA（不安を和らげる物質）やセロトニン前駆体など、脳に関係する神経伝達物質やホルモンを生み出すことが知られており、これらは迷走神経や血液を通じて脳に届く可能性があります。
このしくみを通じて、腸内環境が感情の安定、ストレスへの耐性、記憶力や集中力の維持などに関わっていると考えられています。また、腸内細菌のバランスが乱れることで、うつ病やパーキンソン病、アルツハイマー病などのリスクが高まるという研究も進んでいます。
腸と脳の深いつながり：健康と疾患への影響
腸と脳の密接な関係は、単に気持ちや消化にとどまらず、多くの病気や健康問題に関与しています。ここでは、代表的な３つのケースを具体的に解説します。
腸脳相関の代表例：過敏性腸症候群（IBS）
過敏性腸症候群（IBS）は、腹痛や便通の乱れを特徴とする消化器の病気で、世界の5～10％の人が悩んでいると言われています。主な症状としては、腹痛や腹部の不快感、下痢や便秘、あるいはそれらを繰り返すことが挙げられます。
この病気の原因は、腸と脳のやりとり（腸脳相関）の乱れ、腸内細菌のバランスの崩れ、ストレスや不安などの心理的要因などが複雑に関係していると考えられています。特に最近では、腸内環境の悪化が神経や免疫の働きに影響を与え、症状を引き起こす可能性が注目されています。
そのため、IBSの治療には薬だけでなく、食事の内容を見直したり、ストレスを減らす工夫をしたりすることが効果的です。また、心の不安をやわらげるためのカウンセリング（認知行動療法）を受ける人もいます。
最近では、ヨーグルトやサプリメントなどで腸内の菌バランスを整える方法（プロバイオティクス）や、お腹に負担をかけにくい食べ物を選ぶ「低FODMAP食」も注目されています。
参考： Harvard Health Publishing “Pay Attention to Your Gut-Brain Connection — It May Contribute to Anxiety and Digestion Problems”
メンタルヘルス（うつ・不安）：腸から心へ届く信号
うつ病や不安障害といった心の病気も、実は腸内環境と深い関係があることがわかってきました。最近の研究では、腸の炎症がサイトカインという免疫物質を通じて脳に影響を与え、神経のバランスを乱すことで、気分の落ち込みや不安感につながることが指摘されています。
また、腸内にいる細菌のバランスが崩れる「腸内フローラの乱れ（ディスバイオーシス）」も、メンタルの不調に関わっていると考えられています。このような状態になると、腸で作られるセロトニンなどの神経伝達物質が減少し、心の安定が保ちにくくなります。
その他の疾患：パーキンソン病や認知症の関係
最近の研究では、パーキンソン病や認知症といった脳の病気が、腸の状態と関係している可能性が注目されています。特に、腸内細菌のバランスが崩れたり、腸に慢性的な炎症が起こると、腸の神経細胞に「α-シヌクレイン」という異常なタンパク質が蓄積し、それが神経を介して脳に広がり、病気の進行につながる可能性が指摘されています。
また、最近の研究では、口の中にいる細菌（例：歯周病菌）が腸まで届き、腸内で炎症を起こすことで、認知機能の低下や神経の変性を進める可能性も指摘されています。
このように、脳の病気にも「腸内環境」や「細菌の影響」が関わっているとする新しい視点が広がっており、将来的には腸を整えることで神経疾患を予防・改善できる可能性も期待されています。
参考：nature “Parkinson’s gut-microbiota links raise treatment possibilities”
研究で明らかになった腸と脳の関係
近年では動物実験や新概念によって、腸と脳の関係性がこれまでよりもはるかに深いことがわかってきました。ここでは、その中でも特に注目されている３つのテーマをご紹介します。
腸内細菌がないとどうなる？
腸内細菌が脳に与える影響を調べるために、科学者たちはさまざまな実験を行ってきました。その中でも特に注目されているのが、「無菌マウス」と呼ばれる、腸内に細菌をまったく持たないマウスを使った研究です。
この実験では、無菌で育てられたマウスは、通常のマウスに比べて不安行動が少なく、社会性やストレス反応、記憶機能などが大きく異なることが確認されました。
さらに、これらの無菌マウスに通常の腸内細菌をあとから入れる（移植する）と、社会性の低さなど一部の異常な行動が改善されることも確認されています。特に幼少期の腸内細菌の存在が、脳の発達に重要な役割を果たすと考えられており、腸と脳の関係を裏付ける重要な研究成果となっています。大人になってからも、腸内環境は脳の働きや気分に影響を与えることがわかってきています。
参考：Heijtz, R. D., Wang, S., Anuar, F., Qian, Y., Björkholm, B., Samuelsson, A., Hibberd, M. L., Forssberg, H., & Pettersson, S. (2011). Normal gut microbiota modulates brain development and behavior. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3047–3052.
こころに効く腸内細菌「サイコバイオティクス」とは？
最近、腸と脳のつながりに注目が集まる中で登場したのが、「Psychobiotics（サイコバイオティクス）」という考え方です。これは、腸内環境を整えることで、ストレスや不安、うつ症状などの「こころの不調」をやわらげることが期待される菌や食品のことを指します。
ハーバード大学などの研究によると、腸内にいる細菌たちは、神経・ホルモン・免疫などを通じて脳と絶えずやり取りしており、その影響は気分、行動、さらには脳の発達や老化にも関わることが分かってきました。また、先述した通り特定の腸内細菌はセロトニンやGABAといった神経伝達物質のバランスにも関係しているため、「お腹を整えることが心の健康にもつながる」という視点が生まれています。
現在、乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスが、実際にストレスや不安感の軽減に役立つかを調べる臨床研究も進んでおり、今後は心のケアにも菌が活用される時代がやってくるかもしれません。
参考：Sarkar, A., Lehto, S. M., Harty, S., Dinan, T. G., Cryan, J. F., & Burnet, P. W. J. (2016). Psychobiotics and the Manipulation of Bacteria–Gut–Brain Signals. Trends in Neurosciences, 39(11), 763–781.
インテロセプション：体内感覚が“こころ”にする役割
腸と脳の関係をより深く理解するうえで、近年注目されているのが「インテロセプション（interoception）」という考え方です。これは、心拍、呼吸、空腹感、腸の動きなど、体の内側で起こっている変化を脳が感じ取るしくみを指します。私たちが「なんとなく不安」「落ち着かない」と感じるとき、実はこの体内の情報処理が背景にあることが多いのです。
この感覚は、自律神経や迷走神経などを通じて脳に伝えられ、島皮質や前帯状皮質を含む感情や意識に関わる脳の領域で処理されます。そしてそれが、私たちの気分、判断、ストレスへの反応に影響を与えるのです。
たとえば、過敏性腸症候群（IBS）の患者では、腸の違和感に対して脳が過剰に反応することが確認されており、こうした「体内からの信号」に対する感じ方のズレが、不安やうつなどのメンタル不調と関係している可能性も指摘されています。
現在では、マインドフルネス瞑想、呼吸法、バイオフィードバックなどを使って、このインテロセプションの感度やバランスを整える取り組みが、新しいメンタルケアの方法として期待されています。
参考：Alhadeff, A. L., & Yapici, N. (2024). Interoception and gut‑brain communication. Current Biology, 34(22), R1125–R1130.
腸と脳の健康を支える３つの習慣
腸と脳の強い結びつきを背景に、日常で取り入れやすい３つの習慣を紹介します。食事・生活習慣・サプリメントの観点で、腸脳相関を意識したケアを続ければ、心身の健康維持に効果が期待できます。
食事で整える腸と脳のリズム
腸と脳の健康を保つには、まず腸内細菌が元気に働ける環境づくりが欠かせません。そのために重要なのが、日々の食事です。腸内細菌のエサとなる食物繊維（全粒穀物、豆類、野菜、果物など）を意識して摂取することで、腸内環境が整いやすくなり、腸が作り出す神経伝達物質や代謝物の働きもサポートされます。
また、発酵食品（ヨーグルト、キムチ、納豆、味噌など）は生きた菌を体内に届ける手段となり、多様な色の野菜は、さまざまなビタミンや抗酸化物質を補ううえで効果的です。これらの食品をバランスよく取り入れることで、腸内細菌が短鎖脂肪酸（SCFA）をつくりやすくなり、結果的に腸と脳のスムーズな情報交換＝腸脳相関を支えることにつながります。
生活習慣で整える方法
腸と脳の健康を支えるには、日々の生活習慣も見直すことが欠かせません。特に、ストレスは自律神経を乱し、腸内環境や脳の働きに悪影響を及ぼすことがあります。こうした影響を防ぐためにも、ストレスとうまく付き合う生活の工夫が大切です。
たとえば、深呼吸やマインドフルネス、適度な運動は、心身をリラックスさせ、自律神経のバランスを整えるのに効果的です。また、自然の中で体を動かす「グリーンエクササイズ」は、ストレス軽減や気分転換に役立つとされており、腸と脳の健全なやりとりを後押しします。
十分な睡眠や規則正しい生活リズムも含め、こうした日常の積み重ねが、腸と脳のつながりを良好に保つ基本となります。
サプリやプロバイオティクスの選び方
腸と脳の健康をサポートする目的で、プロバイオティクス（乳酸菌やビフィズス菌など）を取り入れる人が増えています。これらは、ストレスの緩和や過敏性腸症候群（IBS）の改善に効果があるとする研究もありますが、菌の種類や製品によって効果に差があるため注意が必要です。
製品を選ぶ際は、臨床試験などの科学的根拠がある商品を基準にするのがおすすめです。また、腸内の善玉菌を育てる食物繊維やプレバイオティクス（イヌリンやフルクトオリゴ糖）も、あわせて意識するとより効果的です。
腸を整えれば、心も整う
腸と脳は神経、ホルモン、免疫などを通じて密接につながっており、この「腸脳相関」は私たちの体調や気分、行動にも影響を与えています。腸内環境を整えることで、ストレスに強くなったり、不安や落ち込みが和らいだりする可能性もあるのです。
そのためには、食物繊維や発酵食品を含む食事、ストレスをためにくい生活習慣、信頼性のあるプロバイオティクスの選択など、日常の小さな積み重ねが大切です。腸を意識した暮らしが、こころと体の両方を整える第一歩になるでしょう。
