#2025.08.18

脳波に出会って見えた未来：研究者・R.I.さんの研究に活かされたインターンでの日々

今回は、慶応義塾大学で「簡易型脳波測定器を用いた意図画像探索」について研究されているR.I.さんにお話を伺いました。インタビューの前半では、R.I.さんの研究に至るまでの背景やこれまでの研究成果などについて詳しくご紹介していますので、ぜひあわせてご覧ください。 前半記事 ▶脳波による画像生成：慶應義塾大学・R.I.さんが語る「想起イメージの再現」 今回のインタビューの後半では、R.I.さんのパーソナルストーリーに焦点を当て、大学での生活や現在の趣味、研究活動に関するエピソードなどについて伺いました。 研究者プロフィール 氏名：R.I.所属：慶應義塾大学大学院 政策メディア研究科研究室：中澤・大越研究室研究分野：EEG、ニューロアダプティブ、画像生成 インターンでの経験が研究方針を決めた 前半の記事で「インターンがきっかけで脳に興味をもった」と述べられていましたが、インターンではどのようなことをしていたのでしょうか？ 当初は主に脳科学の研究論文をまとめる業務を担当していました。4年目の現在は、脳波実験環境のプログラミングを始めとした技術的な仕事を任せてもらっています。 普段からプログラミングはされているのですか？ はい。普段は、主に研究に利用するモデルの構築と、競技プログラミングへの参加を通してプログラミングには触れています。 業務以外で何かアプリケーションを開発した経験はありますか？ 過去にシステム開発の手順を学ぶために、フリーライドシェアの予約を行うアプリケーションを開発しました。他にもエアホッケーゲームなどのちょっとしたアプリケーションの開発は何度か経験しています。 R.I.さんが制作したエアホッケーゲーム 脳波に興味をもつようになった具体的なエピソードはありますか？ インターンでは脳科学の知見を用いたコンサルティングも行っています。そこでの活動を通じて脳科学、および脳波計測による実験を通してクライアントの要望を解決する様子を目の当たりにして、その応用可能性と社会貢献性の高さに強く惹かれました。 趣味は読書、科学に留まらない幅広い知的好奇心 研究以外で現在ハマっている趣味はありますか？ 読書にハマっています。小学校から高校までオランダで過ごしていたため、文学を多く読む教育を受けていたこともあり、小さい頃から日常的に本を読んでいました。もともとは科学系の本を中心に読んでいたのですが、現在は文学や哲学といった幅広いジャンルの本を読んでいます。 長い間海外で過ごされていたのですね。最近読んだおもしろい本はありますか？ 最近読んだおすすめの本は、ミラン・クンデラさんが書かれた「存在の耐えられない軽さ」です。この本では、プラハの春というチェコスロヴァキアで起きた民主化運動の中での人間関係の話が綴られています。 一般的な文学では愛や責任といった人間関係の重さに着目しているものが多いのですが、この本はその逆で、政治体制が変わってしまったことで、自分がそれまでに積み上げてきたものが一瞬で崩れ去ってしまう虚しさや、誠実に生きてこなかったために、人生の中盤でミッドライフ・クライシスを感じて人間関係が崩れてしまうといった、人間という存在の軽さが描かれていて、とても興味深い内容でした。 オランダに住み始めた当初はどのような気持ちで過ごしていたのですか？ 初めは言語がわからない中で面識のない外国人に囲まれて過ごしていたため、非常に心細かったです。人間関係を構築することも困難であったため、住み始めてからしばらくはひたすら耐え忍ぶ日々が続き、その間すがる思いで本を読んでいました。 現地での生活に慣れ始めたのは、引っ越してからおよそ2年後でした。拙いながらも自分からコミュニケーションを取れるようになった瞬間から、当初あった不安な思いはなくなりました。それからは、毎日が学びの連続でした。日本と異なる言語や文化に触れた経験は自分の価値観の形成に大きく影響しており、現在の活動や意思決定の根底に深く根付いていると感じています。 海外生活で得た学びが、現在のご自身を形作っているのですね。 データサイエンスで国を代表する人間を目指して 将来の夢や目標はありますか？ 大学で学んだことを活かして、データサイエンスの分野で日本を代表するような人間になりたいと考えています。長い間海外で生活してきたことで、世界で活躍することに強い関心をもっているので、自身の専門性を活かしてこの国の技術を底上げするような存在になりたいです。 その夢を達成するために、これからどのようなことに取り組んでいきたいと考えていますか？ データに関する技術、運用、ガバナンス戦略など、あらゆる側面において深い知識を身につけていきたいと考えています。そのためには、キャリアの中で様々な立場を経験しながら、データに対して幅広く向き合っていくことが重要だと思っています。 また、最先端技術の動向を常に把握する必要があるため、将来的には海外での経験を積む機会を持ちたいと考えています。 それでは最後に、これから同じ領域に挑戦してみたい学生や若い研究者に向けて、メッセージをお願いします。 脳波を扱う研究は常にノイズとの闘いであり、非常にチャレンジングな分野だと考えています。それゆえに、まだまだ発展途上の領域でもあります。そんな可能性に満ちた脳科学に興味を抱き、日々研究に取り組んでいます。もしそういった思いをお持ちでしたら、ぜひ挑戦してみてほしいと思います。 NeuroTech Magazineでは、ブレインテック関連の記事を中心にウェルビーイングや若手研究者へのインタビュー記事を投稿しています。 また、インタビューに協力していただける研究者を随時募集しています。応募はこちらから→info@vie.style

#2025.08.18

脳波による画像生成：慶應義塾大学・R.I.さんが語る「想起イメージの再現」

脳の仕組みを解明し、人類の可能性を広げる研究分野として注目を集める「脳科学」。私たちVIEでは、この魅力的なテーマに挑む若手研究者に焦点を当て、彼らの研究内容や情熱に迫るインタビュー企画を行っています。 本企画は、さまざまな視点から脳科学の最新研究を紹介することで、読者の皆さまに脳の神秘や研究の楽しさをお届けするとともに、新しい視点で脳について考えるきっかけとなることを目指しています。 今回のインタビューでは、慶應義塾大学で「簡易型脳波測定器を用いた意図画像探索」について研究されているR.I.さんにお話を伺いました。インタビューの後半では、R.Iさんのパーソナルストーリーをたっぷりご紹介していますので、ぜひあわせてご覧ください。 研究者プロフィール 氏名：R.I.所属：慶應義塾大学大学院 政策メディア研究科研究室：中澤・大越研究室研究分野：EEG、ニューロアダプティブ、画像生成 脳波から頭で想像した景色を読み解く試み 現在取り組まれている研究について教えてください。 私の研究テーマは、簡易型脳波測定機を用いた意図画像探索です。具体的には、VIEのイヤホン型脳波計を使って、人が頭で思い浮かべた画像（イメージ）を脳波から読み取り、それを認識・再構成する技術の研究に取り組んでいます。 このテーマを選んだきっかけや理由を教えてください。 学部1年生のときに、友人の紹介で参加したインターン先で、偶然脳科学に携わる機会を得たことが脳波に関心を抱いたことがきっかけです。そこで脳波を使った技術の可能性の広さを感じ、自分もその研究に携わりたいと考えるようになりました。 また 加えて、インターン先でVIEのイヤホン型脳波計を使った実験を行っていたため、このような簡易型 的な脳波計が人間の脳活動をどこまで読み解けるのか試してみたいと興味を持つようになり、いう思いから、現在のテーマに取り組むことを決めました。 R.I.さんが研究で使用されている脳波計画像引用元：VIE Zone/Chill - Neuro Earphones どのような実験を通して画像の認識・再構成を行っているのですか？ 以前に私が取り組んでいた研究では、まず被験者に対して10秒ほど画像を表示した後に、目を閉じてその画像を思い出すタスクに取り組んでもらい、その際のEEG（脳波）を計測していました。 その脳波データをもとに、機械学習の分類モデルを用いて被験者がどの画像を見ていたのかを識別する研究に取り組んでいました。 現在は、ある刺激に反応して約300ミリ秒後に発生する「P300」と呼ばれる脳波と、生成される画像との関連性を最適化することで、被験者が思い浮かべたイメージを画像として再構成する研究に取り組んでいます。 実験の中で注力している部分について教えてください。 実験では、特にEEGの特徴量を抽出する前処理の工程に重きを置いています。具体的には、EEGの記録を7.5ミリ秒ごとの小さな時間ウィンドウに区切り、各ウィンドウごとに標準偏差を始めとする統計的な特徴量を計算して、分類モデルへの入力データとして使用しています。 このような前処理を施すことで、データの細かな時間的変化や重要な特徴量を捉えやすくなるという利点があります。詳細な特徴を捉えることで、分類の精度を高めることができるのです。 実験フローの概要図 簡易脳波計でどこまで脳活動を読み解けるのか 研究プロセスを進める上で、困難に感じたことはありますか？ 現在直面している課題は、簡易型脳波計を使用しているため、空間分解能（spatial resolution）が限定的である点です。そのため、脳内のどの部位からの活動なのかを高い精度で識別することが難しく、脳波の詳細な情報を十分に取得できないことがあります。また、EEGは脳の微弱な電気活動であるため、ノイズの影響を考慮しなければならない点も困難だと感じています。 文字に囚われない自由なコミュニケーションを目指して ご自身の研究成果は社会にどのような影響を与えると考えますか？ 簡易型脳波計測装置でも画像認識が可能になれば、肢体不自由な方の支援や、デジタル空間における手軽なコミュニケーション手段の一つとして、広く普及する可能性があると考えています。 たとえば、現在は体に麻痺症状を抱えていて、発話が困難な人のコミュニケーション手段としては眼球運動による文字入力（スペリング）が主流となっています。しかし、伝達媒体が文字である特性上、言語化できないものは表現できないという課題があります。それに対して、私が目指しているものは脳活動に対応する画像を探索して最適化することです。この研究が実現すれば、肢体不自由な方のより自由なコミュニケーションに貢献できるのではないかと考えています。 脳活動から画像を生成できれば、より自由で快適な意思伝達が実現できそうですね。それでは、ご自身の研究が社会に影響を与えるために必要だと考えていることはありますか？ 研究を進める際に、脳波計測・特徴量抽出・分類・画像再構成といった各プロセスが異なるツールや環境に分散してしまっているので、これら一連の処理を一貫して行えるEnd-to-Endのアプリケーションがあれば、作業効率が大幅に向上し、再現性の高い研究がしやすくなると感じています。 そのようなパッケージ化された環境が整えば、よりこの分野の研究も広がるのではないかと考えています。 技術を社会に実装するためには研究内容そのものだけでなく、環境を整えることも重要なのですね。最後に、今後の研究活動の方針を教えてください。 現段階では画像をイメージする際にP300が生じることの検証まで完了しているため、ここからは実験環境を整備し、実際に多くの人の脳波を計測してモデルを訓練する過程に入ります。これまで取り組んでいた理論の構築や方針の決定といった作業よりも、忍耐力を必要とする段階に突入するため、粘り強く頑張りたいと考えています。 インタビューの後半では、R.I.さんのパーソナルストーリーや現在の研究に取り組むきっかけとなった出来事について伺いました。特に、現在進路決定に悩んでいる学生さんは必見の内容となっています。ぜひ併せてご覧ください。 後半記事 ▶脳波に出会って見えた未来：研究者・R.I.さんの研究に活かされたインターンでの日々

#2025.08.12

睡眠障害がホルモンバランスを乱す──最新研究で見る脳・ホルモン・代謝の深い関係

睡眠不足の翌日、つい甘いものに手が伸びてしまった経験はありませんか？夜更かしをした翌朝にイライラしやすかったり、お腹が空いてしょうがなかったりするのは、決して気のせいではないようです。 実は、睡眠とホルモンには密接な関係があり、睡眠の乱れが私たちの体内ホルモンのバランスを崩すことで、食欲やストレス、さらには代謝機能にまで大きな影響を及ぼすことがわかってきました。 2025年8月1日に発表された最新のレビュー研究では、睡眠障害が様々なホルモンの分泌リズムを乱し、それが肥満や糖尿病などの代謝疾患のリスクを高める仕組みを詳しく解き明かしています。「寝不足くらい平気」と思っていた人も、知らずに見過ごしていた「寝不足の代償」に、きっとハッとさせられるはずです。 眠れていない現代人、その実態とは？ まず押さえておきたいのは、現代人の睡眠不足はもはや当たり前の状態になりつつあるという事実です。研究によれば、現在の人々の平均睡眠時間は100年前に比べて約1.5時間も短くなっていると報告されています。 実際に7時間未満しか眠れない「短時間睡眠者」の割合も、この数十年で約12%から24%へと倍増しているそうです。夜更かしや生活リズムの乱れ、スマホの普及など様々な要因で、多くの人が慢性的な寝不足状態に陥っているのです。 加えて、「睡眠障害」に悩む人も増えています。不眠症、睡眠時無呼吸症候群（いびきによる呼吸停止）、過剰な眠気に襲われるナルコレプシー、昼夜逆転の生活リズム障害、悪夢など、その種類は多岐にわたります。こうした睡眠障害を抱える人は世界的に増加傾向にあり、単なる個人の問題に留まらず社会全体の健康課題となっています。 問題は、こうした睡眠の乱れが、体全体に少しずつ悪影響を及ぼしてしまうことです。 最新の研究によると、慢性的な睡眠不足や睡眠障害は、体内で炎症を引き起こす物質を増加させ、結果的に糖尿病、肥満、メタボリックシンドローム（生活習慣病の集合体）などのリスクを加速させ、ひいては死亡率の上昇にもつながることが報告されています。 つまり、睡眠をおろそかにすると将来的な健康リスクがじわじわと高まっていく可能性があるのです。では、なぜ睡眠不足がこれほど健康に悪影響を与えるのでしょうか？その鍵を握るのが「ホルモン」です。 睡眠中に働くホルモンたち 人の睡眠は、「ノンレム睡眠（深い眠り）」と「レム睡眠（浅い眠り）」の2つに大きく分けられます。ノンレム睡眠は、脳波がゆっくりになる深い眠りで、脳も体もじっくり休ませる時間です。一方、レム睡眠は、夢を見ることが多い浅い眠りで、記憶の整理や感情の処理に関わっているとされています。 それぞれのタイミングで分泌されるホルモンも異なっており、この睡眠リズムがうまく機能することで、私たちの心身のバランスは保たれているのです。 眠りの深さで変わるホルモンの働き たとえば、深いノンレム睡眠に入ると副交感神経が優位になり、成長ホルモンが多く分泌されます。これは大人にとっても筋肉や細胞の修復・代謝を支える重要なホルモンで、特に眠り始めの90分間にピークを迎え、体のメンテナンスが行われます。 またこの時間帯には、ストレスホルモンコルチゾールの分泌も抑えられます。日中に高まったコルチゾールが、ぐっすり眠ることでリセットされ、朝に向けて自然なリズムで上昇していく──これが、目覚めのスッキリ感につながるのです。 一方、テストステロン（男性ホルモン）の分泌も、睡眠と密接な関係があります。テストステロンの血中濃度は夜間の睡眠中に徐々に上昇し、特に深いノンレム睡眠の期間中に分泌が促進されることがわかっています。十分な睡眠がとれないと、この分泌リズムが乱れ、朝のテストステロン値が低くなり、活力や筋力の低下につながる可能性があります。 このように、私たちが眠っている間、脳と体は休んでいるように見えて、ホルモンバランスの微調整という重要な仕事を黙々とこなしているのです。 睡眠と脳波の関係について詳しく知りたい方は、以下の記事を参考にしてください。 https://mag.viestyle.co.jp/sleep-through-brainwaves/ 睡眠不足は太りやすい？食欲ホルモンと肥満の関係 「睡眠不足だと太る」という話は、科学的にも裏付けられています。その鍵を握るのは食欲ホルモンの変化です。 満腹を促すレプチンは脂肪細胞から分泌され、食欲を抑えエネルギー消費を促します。一方、空腹を知らせるグレリンは胃から分泌され、食欲を増進させます。通常はこの2つのバランスで食欲がコントロールされています。 しかし、睡眠不足になるとレプチンが減少し、グレリンが増加します。その結果、空腹を感じやすく満腹感を得にくい状態になり、特に高カロリーや甘い食品への欲求が高まります。実際、ある研究ではこうした変化が「ジャンクフードの誘惑」に負けやすくすることが示されました。 さらに大規模調査では、睡眠時間が1時間短くなるごとに肥満リスクが約9%上昇するという結果も報告されています。もちろん食事や運動も影響しますが、睡眠時間は体重管理において無視できない要因です。 内臓脂肪だけじゃない、肝臓にも迫る影響 さらに興味深いのは、睡眠不足が内臓脂肪や肝臓脂肪の蓄積にも関わっている可能性です。近年、「非アルコール性脂肪性肝疾患（NAFLD）」は「MASLD（代謝機能障害関連脂肪性肝疾患）」と呼ばれるようになり、肥満や糖尿病と並ぶ代謝疾患として注目されています。 研究によると、慢性的な睡眠不足はインスリン抵抗性の悪化や脂質代謝の乱れ、さらに慢性炎症を通じて脂肪肝のリスクを高めます。具体的には、睡眠不足で増える炎症性サイトカイン（TNF-αなど）が脂肪を分解し、その脂肪が肝臓に蓄積しやすくなります。加えて、コルチゾールが高い状態が続くことで、肝臓に脂肪がたまりやすくなり、硬くなる（繊維化）リスクも上がります。 つまり、十分に眠れていないと、お酒を飲まなくても脂肪肝になる可能性があるのです。 いびきが糖尿病リスクを高める？ 睡眠不足は血糖値のコントロールにも影響します。複数の研究で、睡眠時間が短すぎても長すぎても、2型糖尿病の発症リスクが上がるという「U字型」の関係が確認されています。 深いノンレム睡眠中は、副交感神経が優位になりエネルギー消費が抑えられ、血糖値は安定します。肝臓や筋肉は日中に使ったグリコーゲンを補充し、成長ホルモンの作用で脂肪酸を放出するなど、代謝の修復モードに入ります。 しかし、睡眠不足や睡眠の質の低下で深い眠りが減ると、この修復モードが機能せず、夜間でもコルチゾールや交感神経の活動が高まり血糖値が上昇します。高血糖状態が繰り返されることで、インスリンの効きが悪くなり（インスリン抵抗性）、糖尿病の発症リスクが高まるのです。 現実でも、睡眠時無呼吸症候群（OSA）では深い睡眠が著しく減少し、慢性的なコルチゾール過剰と交感神経の興奮が続きます。OSAの人は糖尿病の発症率が高く、特にいびきがひどい人や日中の強い眠気に悩む人は要注意です。放置すれば将来的に糖代謝の悪化や糖尿病につながる可能性があります。 睡眠不足は心臓にも悪い？ 睡眠不足は、心臓や血管の健康にも大きく関わります。大規模な調査では、睡眠時間と心筋梗塞や脳卒中といった心血管疾患の発症リスクには「U字型」の関係があることがわかっています。 つまり、6時間以下の短すぎる睡眠や9時間以上の長すぎる睡眠に加え、慢性的な不眠や強いイビキ（睡眠時無呼吸症候群のサイン）も、これらの病気の発症リスクを高める傾向があります。しかもこの影響は、食事や運動に気をつけていても避けられない、独立した危険因子です。 その背景にはいくつかのメカニズムがあります。まず、睡眠不足によって交感神経が過剰に働き、ストレスホルモンであるコルチゾールが高い状態が続きます。これが血圧の上昇や血管の柔軟性低下を招き、慢性炎症を通じて動脈硬化を進行させます。 加えて、男性ホルモンのテストステロンや女性ホルモンのエストロゲンといった、血管保護作用を持つ性ホルモンの分泌リズムが乱れ、防御機能が弱まります。さらに、睡眠を誘発するメラトニンにも血管老化を防ぎ血圧を下げる作用がありますが、睡眠不足ではその分泌が減り、こうした保護効果が十分に発揮されなくなります。 このように、慢性的な寝不足や睡眠障害は、神経系・ホルモン・抗酸化作用という複数の経路を通じて、将来的な高血圧や心臓病のリスクを押し上げてしまうのです。 おわりに──「睡眠」は全身の健康を守る投資 睡眠不足や睡眠障害は、単なる「疲れ」や「眠気」だけでなく、ホルモンバランスの乱れを通じて、肥満、糖尿病、心臓病などの重大な病気のリスクを高めます。しかもその影響は、食事や運動だけでは完全に補えない、独立した危険因子です。 質の高い睡眠は、脳と体を修復し、ホルモンのリズムを整え、代謝や血管の健康を守る“全身メンテナンス時間”なのです。寝る時間を確保することは、未来の健康への最も確実でコストのかからない投資と言えるでしょう。今日からほんの30分でも早くベッドに入り、静かな夜を過ごすことが、10年後のあなたの体を守ります。 参考文献 Jiao, Y., Butoyi, C., Zhang, Q., Adotey, S. A. A. I., Chen, M., Shen, W., Wang, D., Yuan, G., & Jia, J. (2025). Sleep Disturbances and Hormonal Dysregulation: Implications for Metabolic and Cardiovascular Health. Nature Reviews Endocrinology, 21(8), 455–472. https://dmsjournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13098-025-01871-w

#2025.08.05

パニック障害の治し方とは？回復への第一歩を踏み出そう

突然、胸が苦しくなったり、息が詰まるような不安に襲われた経験がある方の中には、「もしかして自分はパニック障害かもしれない」と感じている方もいるでしょう。パニック障害は決して珍しい病気ではなく、適切な治療とセルフケアによって回復が見込める疾患です。 しかし、インターネット上にはさまざまな情報があふれており、「何が正しいのか分からない」と悩む人も少なくありません。本記事では、信頼性のある情報に基づき、パニック障害の治し方をわかりやすく解説します。治療法の選び方から、日常生活での対処法、再発予防まで、今できる一歩を一緒に見つけていきましょう。 パニック障害とは？治療を始める前に知っておくべきこと パニック障害とは、予期しない強い不安や恐怖の発作（パニック発作）が繰り返し起こる精神疾患です。たとえば、電車の中や会議中など、特に危険がないはずの場面で突然、「このまま死んでしまうのでは」と感じるほどの激しい不安に襲われるのが特徴です。このような体験を重ねるうちに、「また発作が起きたらどうしよう」と恐れるようになり、外出や人前に出ることを避けるようになるケースも少なくありません。 こうした不安を解消し、適切な治療を受けるためには、まずパニック障害の正しい知識を持つことが大切です。症状や原因を理解することで、「自分だけが異常なのでは」という不安を減らし、安心して治療に向き合えるようになります。 日本では、生涯を通じてパニック障害を経験する人の割合は約3.5％と報告されています（出典：日本神経精神生理学会「パニック症の診療ガイドライン（案）」）。このようにパニック障害は決して珍しい病気ではありませんが、いまだに「気の持ちよう」や「甘え」と誤解されることもあります。だからこそ、科学的に裏付けられた正しい情報を知ることが、回復への第一歩となるのです。 パニック障害の症状と発生メカニズム パニック障害の中心的な症状は、「パニック発作」と呼ばれる突然の激しい不安や恐怖です。これは予兆なく発生し、数分でピークに達するのが特徴です。発作の最中には、強い動悸や息苦しさ、胸の圧迫感、めまい、手足の震え、さらには「このまま死んでしまうのでは」「気が狂うのでは」という極端な恐怖を伴います。これらの症状は本人にとって非常に現実的で切迫したものであり、実際に救急搬送されるケースも少なくありません。 このような症状は、身体の危険に対する脳内の警報システムが過敏になっている状態といえます。人間の脳には、危険に素早く反応する「扁桃体（へんとうたい）」や、呼吸・心拍を制御する「脳幹」など、様々な部位が連携して不安や恐怖を感じる仕組みがあります。パニック障害では、これらの脳の特定の部位や神経伝達物質のバランスに一時的な乱れが生じることで、明確な危険がない状況でも「命の危機」があると脳が誤認し、警報が鳴り響いてしまうと考えられています。 この誤作動により、自律神経が緊急モードに切り替わり、心拍数や呼吸が急上昇し、体全体が過敏な状態になります。こうした生理的な反応が、本人の中で「この症状はおかしい」「命の危険があるのでは」とさらなる不安を引き起こし、悪循環が生まれます。これが、パニック発作が急激に悪化する原因の一つです。 また、一度発作を経験すると、「また同じことが起こるのでは」と強く恐れるようになり、特定の場所や状況を避けるようになります。これが「予期不安」や「回避行動」と呼ばれるもので、症状の慢性化や生活の制限につながっていきます。 このように、パニック障害の発作は「心の問題」ではなく、脳と身体の反応の誤作動によって起きる、生物学的にも説明可能な症状です。適切な治療と理解によって、回復を目指すことは十分可能です。 発症しやすい人の傾向と主な原因 パニック障害の明確な原因はまだ完全には解明されていませんが、いくつかの要因が関係していると考えられています。 1. ストレスや環境要因 過度なストレス（人間関係、仕事、介護など）や、身体的疲労、睡眠不足、カフェインの過剰摂取など、自律神経に負担をかける要因が引き金になることがあります。 2. 性格傾向 几帳面、完璧主義、責任感が強い人など、ストレスを内面に抱え込みやすい性格傾向がある人に多いとされています。 3. 遺伝・生物学的要因 親族に不安障害やうつ病の既往がある場合、発症のリスクが高まるという報告もあります。また、脳内の神経伝達物質（セロトニンやノルアドレナリンなど）の異常が関与している可能性も指摘されています。 これらの要因が複雑に絡み合って、脳が「危険ではない状況」を「命に関わる危険」と誤認し、発作を引き起こすと考えられています。 パニック障害の代表的な治療法とは？【根本的な回復を目指すアプローチ】 パニック障害は、適切な治療を受けることで十分に回復が見込める疾患です。症状が重くなると日常生活に大きな支障をきたすこともありますが、現在では複数の有効な治療法が確立されており、個人の状態に応じたアプローチが選択されています。 主な治療法としては、薬物療法と認知行動療法（CBT）が中心になります。いずれも科学的な効果が確認されており、単独または併用によって行われることが一般的です。そのほか、症状や患者の性格に応じて、曝露療法やマインドフルネスなどの心理療法が補助的に用いられることもあります。 ここでは、それぞれの治療法の特徴と実際の活用事例について、わかりやすく解説します。 薬による治療法：抗不安薬・抗うつ薬の役割と注意点 パニック障害の治療において、まず選択されることが多いのが薬物療法です。主に使用されるのは、抗不安薬（ベンゾジアゼピン系）と、抗うつ薬（SSRIなど）です。 抗不安薬（ベンゾジアゼピン系）は、不安感や緊張を和らげ、パニック発作を素早く抑える効果があります。一方で、長期使用による依存性や、服薬中の眠気、ふらつき、注意力・集中力の低下、記憶力の低下といった副作用があるため、医師の指導のもとで慎重に用いる必要があります。 抗うつ薬であるSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）は、脳内のセロトニンの働きを整えることで、発作そのものや予期不安の軽減に効果があります。即効性はありませんが、継続的な服用によって安定した効果が得られる点が特徴です。副作用としては、吐き気、下痢、頭痛、不安の一時的な悪化、性機能障害、そわそわ感（アカシジア）などがみられることがありますが、多くは服用開始から数週間で軽減する場合がほとんどです。 いずれの薬も自己判断での中断や変更は避け、医師と相談しながら適切な量・期間で使用することが重要です。 認知行動療法（CBT）：根本から改善を目指す心理的アプローチ 薬物療法と並び、パニック障害の治療において効果が認められているのが認知行動療法（Cognitive Behavioral Therapy：CBT）です。CBTは、パニック発作に対する「とらえ方」や「反応の仕方」に働きかける治療法で、薬に頼らず改善を目指す人にも適しています。 たとえば、「動悸がする＝心臓の病気に違いない」といった思考パターンを見直し、身体の反応に過剰に反応しない考え方を身につけることを目的とします。また、徐々に発作が起きやすい状況に身を置くことで、「恐れていたことは起きなかった」と実感し、不安をコントロールできるようにしていきます。 実際、多くの医療機関でCBTは標準治療のひとつとされており、継続的に受けることで再発予防にも効果があるとされています。副作用がなく、生活習慣の改善とも連動させやすいのが大きなメリットです。 その他の心理療法：曝露療法やマインドフルネスの活用 薬やCBT以外にも、補助的な治療法としていくつかの心理的アプローチが用いられています。代表的なのが曝露療法（エクスポージャー）とマインドフルネス瞑想です。 曝露療法は、恐怖を感じる状況を少しずつ体験しながら、「実際には危険ではない」と脳に学習させる手法です。たとえば、電車に乗れない人が、まずは駅まで行ってみるといった段階的なアプローチを通じて、恐怖の対象への耐性を高めていきます。 また、近年注目されているのがマインドフルネス瞑想です。呼吸や身体の感覚に意識を集中させ、「今ここ」に注意を向けることで、不安を客観的に観察し、過剰な反応を抑える効果があるとされています。CBTの一部として取り入れられることも多く、自己管理の手段として有効です。 これらの方法は単独で用いられることもありますが、多くの場合はCBTや薬物療法と組み合わせることで、より高い効果が期待できます。 マインドフルネス瞑想についてより詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。 https://mag.viestyle.co.jp/mindfulness/ 自分でできる！パニック障害のセルフケア パニック障害の治療には、医師の診察や専門的な治療が基本となりますが、それに加えて日常生活の中で自分で取り組めるセルフケアも、症状の緩和や再発予防に大きな効果をもたらします。 不安や発作は、自律神経のバランスが崩れることによって引き起こされることが多く、呼吸や睡眠、食事、ストレス管理といった生活習慣が密接に関係しています。適切な自己対処法を取り入れることで、「発作が起きたらどうしよう」といった予期不安を和らげ、少しずつ生活の質を回復させていくことが可能です。 ここでは、すぐに始められる具体的な方法を3つの観点から紹介します。 呼吸を整えて不安を和らげる：効果的な呼吸法とリラクゼーション パニック発作時には、呼吸が浅く早くなる「過呼吸」が起こりがちです。この状態では体内の酸素と二酸化炭素のバランスが崩れ、不安感や身体症状がさらに悪化してしまいます。そのため、意識的にゆっくりと呼吸を整えることが重要です。 具体的には、鼻から4秒かけて息を吸い、お腹をふくらませながら深く呼吸し、口から8秒かけてゆっくりと吐き出す「腹式呼吸」が効果的です。この呼吸法は、副交感神経を優位にし、心身の緊張を緩める効果があると報告されています。 また、音楽療法や漸進的筋弛緩法（PMR：体の筋肉を順に緊張→弛緩させる方法）などのリラクゼーション技法も、日常的に取り入れることで、心の安定を保ちやすくなります。 参考：音楽療法とは？健康を支える音楽の力と実践アイデア集 毎日の生活を整える：睡眠・食事・運動の重要性 パニック障害のセルフケアでは、生活習慣の見直しが非常に重要です。特に「睡眠・食事・運動」の3つは、自律神経の働きに直結しています。 まず、規則正しい睡眠は不安をコントロールするための基本です。夜更かしや不規則な睡眠時間は交感神経を過剰に刺激し、不安や焦燥感を引き起こしやすくなります。毎日同じ時間に寝起きすることを心がけ、寝る前のスマートフォン使用やカフェイン摂取は控えましょう。 次に、栄養バランスのとれた食事も大切です。血糖値の急上昇や急降下は、動悸やめまいを誘発することがあります。血糖値の急激な変動を防ぐためにも、甘いお菓子や白米、白パンなどの血糖値が上がりやすい食品（高GI食品）は控えめにし、代わりに野菜やたんぱく質、玄米や全粒粉パンなどを組み合わせて、栄養バランスの良い食事を意識しましょう。 さらに、適度な有酸素運動も不安症状の軽減に役立ちます。ウォーキングやヨガなど、無理なく継続できる運動を日常に取り入れることで、セロトニンの分泌が促され、気分の安定に寄与します。 無意識の悪習慣に注意：避けるべき思考と行動パターン セルフケアの効果を高めるためには、「知らずにやってしまいがちなNG習慣」を見直すことも大切です。 たとえば、「また発作が起きたらどうしよう」と常に不安を意識し続けることは、予期不安を強化し、実際に発作が起こりやすくなってしまいます。こうした反応を繰り返すことで、脳が「不安＝危険」と誤って学習してしまうのです。 また、「症状が出たら恥ずかしいから外出しない」といった回避行動を続けると、自信を失い、症状が慢性化しやすくなります。苦手な場面を少しずつ経験する「段階的曝露」は、不安を乗り越えるために効果的な方法です。 さらに、ネット上での過剰な検索（いわゆる症状検索）も、不安を増幅させる一因となります。情報は信頼できる医療機関のサイトや医師に絞るようにしましょう。 適切なセルフケアは、パニック障害の治療を支える大きな力になります。小さなことから無理なく続けることで、心と身体のバランスを少しずつ取り戻していくことができるでしょう。 パニック障害の治療期間や再発リスクは？リアルなQ&A パニック障害の治療を始めるにあたって、多くの人が気になるのが「どのくらいで治るのか」「再発しないのか」といった点です。治療法について知っていても、回復までの道のりが見えなければ不安が拭えないものです。 ここでは、治療を始める前に多くの方が抱く代表的な２つの疑問に対して、信頼性のある医療機関や公的機関が公表している情報をもとに、わかりやすく解説します。今後の治療方針やセルフケアを考える際の参考にしてください。 治療にかかる期間はどれくらい？ パニック障害の治療は、通常３つの段階に分けて進められます。 まずは急性期（数週間から数か月）です。この段階では、繰り返すパニック発作を抑えることが目的となり、SSRI（抗うつ薬）やベンゾジアゼピン系の抗不安薬などが使用されます。SSRIは効果が出るまで２〜４週間ほどかかる場合があり、必要に応じて頓服薬を併用することもあります。この時期に多くの人が、発作の頻度の大幅な軽減を実感します。 次に安定化・継続期（約２年）です。この段階では、症状の再発を防ぎながら、パニック発作が起こるのではと不安を感じ続ける「予期不安」や、過去に発作を経験した場所や人の多い場所を避けてしまう傾向を改善していきます。たとえば、電車やエレベーター、ショッピングモールなど「また発作が起きるかもしれない」と感じる場面を避ける行動が該当します。 この時期には、薬の量を段階的に減らしていくことも検討され、同時に認知行動療法などの精神療法が取り入れられることが一般的です。薬と心理療法を併用することで、より安定した回復が期待されます。 最後が治療終結期（数週〜数か月）です。症状が寛解し、安定した状態を維持できるようになれば、医師の指導のもと、慎重に薬の減量・中止を進めていきます。 このとき注意が必要なのは、薬を急にやめてしまうことです。急な中断は、再び不安や動悸などの症状が現れるだけでなく、頭痛やめまい、気分の不安定さといった「薬をやめたことによる体の反応」が出る場合があります。これを「離脱症状」と呼びます。 こうした症状を防ぐためにも、薬の調整は必ず医師の指導のもと、慎重に進めることが大切です。 再発のリスクと予防策とは？ パニック障害は、症状が落ち着いた後も再発のリスクがある疾患です。特に治療中断後のストレスや、生活習慣の乱れがきっかけで再び発作が出るケースがあります。 そのため、再発を防ぐには、次のような取り組みが有効です。 医師の指示を守り、自己判断で薬をやめないこと 睡眠や食事、運動などの生活リズムを整えること CBTなどで学んだ「不安への対処法」を継続的に実践すること また、ストレスを抱え込みすぎないように、カウンセリングやリラクゼーション法を日常に取り入れるのも有効です。 再発は『治っていない』という意味ではなく、症状が一時的にぶり返した状態であり、再び治療を受けることで改善が見込めます。パニック障害は、適切な治療とセルフケアを続けることで、症状が落ち着いた状態（寛解）を長く維持できる病気です。 パニック障害の「正しい治し方」を見つけるために パニック障害は、自己流の対処だけでは症状が長引いたり、かえって悪化することもあります。効果的な治療を受け、安心して回復を目指すためには、信頼できる医療機関との連携が欠かせません。 特に、薬物療法や認知行動療法といった専門的な治療は、医師の診断と継続的なフォローがあって初めて効果を発揮します。また、症状や体質には個人差があるため、画一的な方法ではなく、自分に合った治療計画を立てることが大切です。 ここでは、医師との連携がなぜ重要なのか、またどのような視点で医療機関を選べばよいかについて解説します。 医師との連携が大切な理由とは？ パニック障害は、症状の出方や背景に個人差があるため、専門医の判断に基づくオーダーメイドの治療が重要です。とくに、薬の選び方や量の調整、精神療法との組み合わせ方などは、自己判断では難しく、誤った対応が症状の悪化や再発につながることもあります。 また、治療の途中で不安や副作用が生じたときも、信頼できる医師がいれば適切な対応が受けられ、安心して治療を継続できます。治療は一人で行うものではなく、医師と二人三脚で進めるべきものです。 信頼できるクリニックを選ぶには？ 治療を始めるうえで、信頼できる医療機関を選ぶことは非常に重要です。精神科や心療内科といっても、それぞれに専門分野があり、すべてのクリニックがパニック障害に詳しいとは限りません。そのため、パニック障害や不安障害の診療実績があるかどうかを事前に確認することが大切です。 初診時には、医師がしっかりと話を聞いてくれるか、症状に対する説明や治療方針をわかりやすく説明してくれるかどうかも、信頼できるかを見極めるポイントになります。特に、薬物療法と心理療法の両方に対応しているクリニックであれば、より柔軟に自分に合った治療を受けやすくなります。 また、どこに相談してよいかわからない場合は、日本精神神経学会の公式サイトなどの公的な検索サービスを利用するのもおすすめです。地域や症状に応じて、専門医や対応クリニックを検索できるため、初めての方でも安心して医療機関を探すことができます。 焦らずに取り組もう。パニック障害を改善するための心構え パニック障害は、突然の激しい不安や身体症状に悩まされるつらい病気ですが、正しい治療と生活習慣の見直しによって、回復は十分に可能です。多くの方が、薬物療法や認知行動療法を通じて症状を改善し、再び自分らしい日常を取り戻しています。 そのためにはまず、症状の特徴や発生のメカニズムを正しく理解することが第一歩です。そして、自分に合った治療法を見つけるために、医師としっかり連携し、信頼できる医療機関を選ぶことが重要です。 また、呼吸法や生活習慣の見直しといったセルフケアを取り入れることで、治療効果をさらに高め、再発リスクを減らすこともできます。焦らず、自分のペースで進めていくことが、安定した回復への近道です。 パニック障害は「治らない病気」ではありません。正しい知識と行動を味方につけて、一歩ずつ前に進んでいきましょう。

#2025.07.31

朝食を抜くと心はどうなる？デジタルデータが映す食生活とうつ症状の関係

私たちにとって「食べること」は、毎日の楽しみであり、生活のリズムを整える大切な行動のひとつです。しかし、気分が落ち込んでいるときには、「なんとなく食欲がわかない」と感じることもあるのではないでしょうか。実際に、うつ状態にある人は、食事のタイミングや内容が乱れやすくなる傾向があるといわれています。 たとえば、朝食を抜いたり、夜遅くにドカ食いしてしまったりと、日々の食習慣に変化が生じやすくなります。こうした変化は、心の状態を反映している可能性があります。 では、うつと食習慣の関係を、主観的な感覚だけでなく、客観的なデータから確かめることはできるのでしょうか。この問いに対して、最新の研究が興味深い答えを示しています。 中国のある大学では、学生3,310人を対象に、約１か月間のキャンパス食堂の利用記録を収集しました。記録には、食事をとった時間帯や回数、購入したメニュー、支出額といった日常的な行動データが含まれています。さらに、期間の途中で実施した心理調査により、学生たちの抑うつ症状の程度を評価しました。 この研究では、日々の食事データと心理状態を突き合わせることで、うつ傾向のある学生がどのような食習慣を持っているのかを明らかにしようとしています。デジタル行動観察によって見えてきた、食生活と心のつながりに注目してみましょう。 うつ状態になると食習慣はどう変わる？ 抑うつ状態になると、食欲が極端に落ちたり、反対に過食傾向が強まったりすることがあります。こうした症状は、精神医学の分野では以前から知られており、実際にDSM-5（精神疾患の診断・統計マニュアル 第５版）でも「食欲や体重の変化」はうつ病の診断基準のひとつとされています。 また、朝食をとらない習慣がある人は抑うつリスクが高くなるという関連性も、これまで複数の研究で報告されてきました。加えて、夕方以降に活動や食事が偏る夜型の生活リズムも、メンタルヘルス上のリスクファクターと考えられています。 また、朝・昼・晩の３食を毎日きちんと食べている人は、将来的にうつ病を発症するリスクが低いという研究報告もあります。反対に、朝食を抜いて昼と夜だけ食べる生活は、体内時計（概日リズム）の乱れを通じて、心の不調と関連する可能性が指摘されてきました。 ただし、これまでの多くの研究は自己申告に基づいたものであり、実際の日常行動を客観的にとらえたデータは限られていました。今回紹介する研究チームは、そのギャップを埋めるために、日々の食事記録と心理状態をデジタルデータから分析し、抑うつと食習慣の関係をよりリアルに明らかにしようと試みました。 メンタルヘルスについて知りたい方は、こちらの記事も参考にしてください。 https://mag.viestyle.co.jp/columm20/ 電子マネーの記録から学生の食行動を読み解く この研究は、中国のある大学キャンパスで実施されました。ちょうどCOVID-19の感染拡大対策として、学生たちはキャンパス内で生活し、すべての食事を学内の食堂でとるという環境にありました。食堂での支払いには電子マネー機能付きの学生証が使われていたため、「いつ」「どこで」「何を」「いくらで」食べたのかという詳細なデータが自動的に記録されていたのです。 研究チームはこの膨大な電子記録を匿名化したうえで解析し、学生一人ひとりの日々の食生活パターンを客観的に抽出しました。分析では、１日あたりの食事回数、朝・昼・夕それぞれの食事時刻や食間の間隔、各食事での支出額、食べたメニューの多様性など、合計６つの指標が用いられました。 さらに、１日の食事の組み合わせ（たとえば朝昼晩の３食すべて／昼と夜のみ／朝と昼のみなど）を７つのパターンに分類し、各学生がそのどのパターンの日を何日送っていたかを集計することで、食習慣の規則性も評価しました。 こうした客観的な行動データと、調査期間の途中で行われた抑うつ症状に関する自己評価（自己記入式尺度）の結果を照合し、どのような食行動が抑うつの程度と関連しているのかが分析されました。 最終的に解析対象となったのは3,310人の学生で、そのうち約３割が「抑うつ傾向あり」と判定されました。内訳は、軽度の抑うつが916人、中等度以上の抑うつが172人、残りの2,222人は健常とされる対照群に分類されています。 朝食を抜く生活が、メンタルヘルスの乱れと結びついていた こうして得られたデータを分析した結果、食事パターンの乱れが抑うつ症状の程度と深く関係していることが明らかになりました。特に中等度から重度の抑うつ状態にある学生では、朝・昼・晩の３食を規則正しくとる日が少なく、多くの日で「昼と夜の２食だけ」で済ませている傾向が見られました。 統計解析の結果でも、毎日欠かさず３食をとる学生の割合は、中〜重度のうつ群では健常者のおよそ半分にとどまりました。一方、昼食と夕食の２食だけをとるパターンは、軽度の抑うつ群で有意に多く確認されました。 つまり、抑うつの程度が重くなるほど朝食を抜く日が増え、１日の食事回数そのものも減っていく傾向があることがわかります。実際、重度の抑うつ群では平日・週末の両方で朝食をとる頻度が健常者よりも明らかに低く、朝食をまったくとらなかった日が多く記録されていました。 一方で、軽度の抑うつ状態にある学生では朝食の頻度自体は健常者とほぼ変わらないものの、１日のうち昼と夜だけで済ませる日がしばしば見られ、食事のリズムがやや崩れている様子がうかがえました。 うつの兆候は「いつ何を食べるか」にも表れていた さらに、食事をとる時間帯にも大きな違いが見られました。抑うつ傾向のある学生は、食事のタイミングが全体的に不規則で、日によってばらつきが大きくなる傾向がありました。特に昼食や夕食の開始時刻には大きな変動があり、食事と食事の間隔も一定しないことが多かったのです。 わかりやすい例として、１日の最初の食事（＝朝食または昼食）の時間が、抑うつ傾向の強い学生では平均して健常者より２時間遅かったというデータがあります。これは、朝食をとらずに昼過ぎになってようやく食事をとるという生活が常態化していたことを示しています。 また、食事の内容にも注目すべき差がありました。抑うつ度が高い学生ほど、食べるメニューの種類が少なく、つまり日々の食事の多様性が低い傾向が見られました。一方で、夕食にかける金額は高くなるという特徴もありました。 簡単にまとめると、「うつ傾向のある人は朝食を抜きがちで、夕方にまとめて食べる」傾向が強いということです。こうした偏りのある食生活は、昼間に食事をとれなかった分を夜に補っている可能性や、夜になると過食しやすくなる心理状態（いわゆるナイトイーティング症候群）とも関連していると考えられます。 食行動のパターンで重度の抑うつを推測できるか？ 興味深いことに、研究チームは収集した食習慣データを使って、抑うつ状態を客観的に検出できるかどうかの分析も行いました。具体的には、機械学習の手法のひとつであるサポートベクターマシン（SVM）に、各学生の食行動パターンを特徴量として学習させ、健常者と抑うつ傾向のある学生を分類させるという試みです。 その結果、食事パターンの情報だけをもとに、重度の抑うつ状態かどうかを約67％の精度で予測することに成功しました。決して完璧な精度とは言えませんが、日常的な行動データからメンタル不調の兆しをとらえられる可能性を示した点は非常に意義深い成果です。 一方で、軽度の抑うつ状態については予測精度が53％とほぼ偶然と同程度であり、分類は難しかったことも報告されています。これは、症状が軽いうちは食習慣の乱れも目立ちにくく、機械学習モデルでも検出が困難だったためと考えられています。 逆に、症状が重くなると食事パターンの崩れも顕著になるため、アルゴリズムでもより明確な信号として検出されやすかったと推測されています。 考察：見えてきた朝食の意義とデジタル活用の可能性 今回明らかになった「朝食抜き・夕食偏重」という食生活のパターンは、なぜ心の健康に影響を及ぼすのでしょうか。その背景には、私たちの体内に備わっている生理的なリズム（概日リズム／サーカディアンリズム）と、ホルモン分泌のサイクルが深く関係しています。 私たちの身体は、24時間の周期で動く内部時計をもち、そのリズムは睡眠や光、そして食事のタイミングによって調整されています。なかでも朝食は、体内時計に「１日のスタート」を知らせる重要な合図です。朝起きて朝食をとることで、昼と夜の切り替えがスムーズに行われ、代謝や気分のバランスも整いやすくなります。 しかし、朝食を抜いてしまうと、こうした体内のリズム調整スイッチが押されないままになってしまいます。その結果、内部時計がずれ始め、１日を通しての心身のリズムが乱れてしまいます。言い換えれば、朝食を抜くという行動は、身体全体を夜型へとシフトさせてしまう可能性があるということです。 このリズムの乱れは、具体的な生理機能にも影響します。たとえば、通常は朝に高くなり、日中にかけてゆるやかに下がっていくはずのストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が、朝食を抜くことで高止まりしてしまう場合があります。また、血糖値のリズムが不安定になりやすく、脳内のセロトニンなどの神経伝達物質にも悪影響を与える可能性があります。こうした影響は、気分の落ち込みやストレス耐性の低下といった、心の不調につながるリスクを高めると考えられています。 実験的にも、食事時間が不規則になるとポジティブな感情を感じにくくなり、喜びや快感を得づらくなることが示されています。今回の研究で見られた「朝食を抜き、夕食に偏る」というパターンは、まさにこうした概日リズムの乱れが現実の生活にどう現れるかを示したものと言えるでしょう。 つまり、朝しっかりと食事をとって心身のスイッチを入れることが、メンタルヘルスの観点からも大切である理由が、こうした背景から見えてきます。 メンタル不調のサインを食事のログから見つけ出す さらに注目すべき点は、このような日々の変化をデジタル技術によって客観的に捉えることができたという点です。今回の研究では、食習慣のデータが「デジタル・マーカー」として、メンタルヘルスの状態と関連づけられる可能性が示されました。これは、ニューロテック領域における行動データの活用に新たな道を開く成果です。 これまで、うつ状態の評価は主に本人の自己申告や質問票によって行われてきました。しかしそれでは、症状がかなり深刻になるまで周囲が気づけないことも少なくありません。本研究のように、日常のなにげない行動──たとえば「朝食を食べたかどうか」といった記録から、本人すら気づいていないメンタルの変化をとらえられるようになれば、早期の支援や介入につなげることができるかもしれません。 実際、大学のキャンパスという閉じた環境で、学生たちが毎日何気なく行っていた「食堂でカードをタップする」行動が、心の状態を映し出す重要なヒントになっていたという点は非常に示唆に富んでいます。 「朝食とうつ」の関係を深く知るには、さらなる研究が欠かせない もちろん、こうしたアプローチには課題もあります。まず、今回の機械学習モデルの精度はまだ高いとは言えません。特に軽度の抑うつ状態を見分けることは難しく、今後の技術的な向上が求められます。行動パターンが大きく崩れる重度のケースでは検出しやすい一方で、変化が微細な軽症例では見逃されやすくなる傾向があります。 精度を高めるために、食事の情報だけでなく、睡眠や運動、スマートフォンの利用履歴など他の生活データを組み合わせることも考えられますが、それにはプライバシーの管理や誤検知への対応など、新たな課題も生じます。 さらに、今回の研究は中国の特定の大学で得られたデータに基づいているため、他の国や文化、年齢層でも同様の傾向が見られるかどうかは、今後の検証が必要です。食習慣は地域やライフスタイルによって大きく異なるため、それぞれの環境に応じたデータの蓄積が求められるでしょう。 そして最後に、この研究結果が示しているのはあくまで関連性であり、因果関係ではないという点にも注意が必要です。つまり、「朝食を抜くことがうつを引き起こす」のか、それとも「うつ状態にあるから朝食を食べられない」のかは、はっきりとは言えません。おそらくその両方が影響し合っていると考えられます。 それでも、今回の研究は規則正しい食生活がメンタルヘルスの維持に寄与する可能性をあらためて示してくれました。今後、前向きな介入研究などによって「朝食をとる習慣」がうつの予防や改善につながることが明らかになれば、「朝ごはんを食べよう」というシンプルなアドバイスが、科学的にも根拠あるメンタルケアの第一歩になるかもしれません。 今回紹介した論文📖  Zhu, Y., Zhang, R., Yin, S., Sun, Y., Womer, F., Liu, R., ... & Wang, F. (2024). Digital Dietary Behaviors in Individuals With Depression: Real-World Behavioral Observation. JMIR Public Health and Surveillance, 10(1), e47428.https://publichealth.jmir.org/2024/1/e47428

#2025.07.29

将来に備える認知症予防｜食事・運動・脳トレを今日から始めよう

年齢を重ねるにつれ、「もの忘れ」が気になり始めたという人は少なくありません。特に親の介護を経験したり、自身が中高年期に差しかかったりすると、認知症はより身近な問題として意識されるようになります。 現在、認知症は高齢者の7人に1人が発症するとされており、誰にとっても他人事ではありません。しかし、近年の研究では、生活習慣を見直すことで発症リスクを下げたり、進行を遅らせたりできることがわかってきました。 本記事では、40代・50代から取り組める「認知症予防」の具体的な方法を、科学的な根拠に基づいてわかりやすく解説します。 認知症予防はなぜ重要？その背景と基本の考え方 認知症は高齢者だけでなく、働き盛りの世代にも関心が高まっている重要な健康問題です。内閣府の「認知症施策推進関係者会議」の推計によると、2050年には認知症の患者数が約587万人に達し、65歳以上の約7人に1人が認知症になると見込まれています。高齢化が進む中で、認知症は本人だけでなく、家族や社会全体にとっても深刻な課題となりつつあります。 こうした状況を受けて、これまで「治療」が主だった認知症への取り組みは、「予防」や「早期発見・対応」へと重心が移りつつあります。国や医療機関、研究機関では、予防に関する情報の発信や、科学的根拠に基づいたガイドラインの整備が進められています。また、個人レベルでも、生活習慣の見直しや脳の健康維持に対する意識が高まり、予防への関心が広がっています。 この章では、なぜ今「認知症予防」がこれほど重視されているのか、そして認知症にはどのような種類があり、どのようなリスク要因があるのかをわかりやすく解説していきます。 参考：内閣府「認知症施策推進関係者会議（第2回）議事録」 なぜ今、認知症予防が重視されているのか？ 認知症は一度発症すると、完全に回復することが難しい病気です。本人の生活の質（QOL）が大きく損なわれるだけでなく、家族の介護負担や精神的・経済的負担も少なくありません。だからこそ、できるだけ発症を遅らせる、あるいは未然に防ぐ「予防」の重要性が高まっています。 厚生労働省や国立長寿医療研究センターの報告によれば、認知症の発症には生活習慣が大きく関係していることが分かっています。たとえば、運動やバランスの良い食事、社会との関わり、知的な活動などを日常的に行うことで、リスクを減らすことができるとされています。 また近年では、「軽度認知障害（MCI）」という段階に早く気づき、適切な対応をとることの重要性も注目されています。MCI（軽度認知障害）は、年齢相応の物忘れとは異なり、日常生活には大きな支障がないものの、記憶力や判断力などに軽度の認知機能の低下がみられる状態を指します。すべての人がMCIから認知症に進行するわけではありませんが、年間で認知症に移行するリスクは約5〜15%とされており、5年後には約50%が移行する可能性があるとされています。 そのため、MCIの段階で脳の健康状態に気づき、生活習慣を見直すことで、認知症の発症を遅らせたり、進行を抑えたりすることが重要です。早期発見と早期対応が、認知症予防のカギを握っているのです。 また、テクノロジーの進化により、脳の健康状態を計測・可視化するニューロテック分野の研究も進展しています。脳波測定や認知トレーニングのアプリなど、予防・早期発見に役立つ技術が今後さらに広がると期待されています。 ※関連情報：認知症予防・治療におけるニューロテックの活用事例を紹介 主な認知症の種類とリスク因子 認知症にはいくつかの種類があり、原因や症状も異なります。代表的なものは以下の通りです。 アルツハイマー型認知症（Alzheimer's Disease） 日本で最も多い認知症のタイプで、認知症全体の約60〜70%を占めます。主な原因は、アミロイドβたんぱく質やタウたんぱく質が脳内に異常に蓄積し、神経細胞が徐々に死滅していくことです。 初期にはもの忘れ（記憶障害）が目立ち、次第に時間や場所の感覚がわからなくなる（見当識障害）、言葉が出てこない（失語）などの症状が進行します。進行すると日常生活に大きな支障をきたし、最終的には会話や食事、排泄なども困難になります。 発症年齢は65歳以上が多いですが、まれに若年で発症するケースもあります（若年性アルツハイマー病）。 血管性認知症（Vascular Dementia） 脳梗塞や脳出血などの脳血管障害が原因で発症する認知症で、日本では2番目に多いタイプです。脳内の血流が悪くなった部位の神経細胞が損傷・壊死し、その結果として認知機能が低下します。 症状の特徴は、発症した部位によって認知機能の障害の仕方が異なることです。たとえば、記憶力よりも注意力や判断力の低下が目立つこともあります。また、感情の起伏が激しくなる（感情失禁）や、手足のマヒ・歩行障害などの身体的な症状も伴うことが多くあります。 アルツハイマー型と違い、階段状に症状が悪化する（突然の変化）のも特徴のひとつです。 レビー小体型認知症（Dementia with Lewy Bodies） 脳内に「レビー小体」と呼ばれる異常なたんぱく質が蓄積することで発症します。アルツハイマー型や血管性と比べて日内変動（ある日はしっかり、ある日は混乱）が激しいのが特徴です。 主な症状は、以下のようなものがあります： 幻視（実際にはないものが見える） パーキンソン症状（手足の震え・筋肉のこわばり・歩行障害など） REM睡眠行動障害（夢の中の動きを現実にしてしまう） 初期には記憶障害よりも注意力や空間認識の障害が目立つ傾向があり、進行するとアルツハイマー型に似た認知機能障害も見られるようになります。 前頭側頭型認知症（Frontotemporal Dementia：FTD） 前頭葉や側頭葉が萎縮することによって発症する認知症で、比較的若い年代（50〜60代）で発症することが多いタイプです。 特徴的なのは、記憶よりも人格や行動の変化が先に現れることです。たとえば、突然怒りっぽくなる、社会的マナーを無視した言動、、同じ行動を繰り返す（常同行動）、言語の障害（言葉が出にくい、理解できない）などが症状として挙げられます。 本人には自覚が乏しく、周囲の人が異変に気づくことで発見されるケースが多くあります。他の認知症と違い、記憶力は初期には比較的保たれているのもポイントです。 認知症の主なリスク因子 認知症の発症には、いくつかの生活習慣や健康状態が関係していることが分かっています。主なリスク因子としては、高血圧・糖尿病・脂質異常症といった生活習慣病のほか、喫煙や過度の飲酒、運動不足、社会的な孤立などが挙げられます。 これらの要因は、いずれも脳への血流や神経の働きに悪影響を与える可能性があり、放置することで認知機能の低下を招きやすくなります。 一方で、これらのリスク因子は日々の生活習慣を見直すことでコントロールが可能です。たとえば、血圧や血糖値を適正に保つこと、禁煙や適度な運動を取り入れること、地域とのつながりを持つことなどが、認知症の発症リスクを下げる手助けになります。 次章では、具体的にどのような習慣が予防につながるのかを紹介していきます。 今日からできる！認知症を防ぐ7つの習慣 認知症の発症には、加齢や遺伝的要因だけでなく、日々の生活習慣も深く関わっていることが多くの研究で明らかになっています。国立長寿医療研究センターなどの報告によれば、運動、食事、睡眠、社会参加などのライフスタイルを見直すことで、認知症の発症リスクを下げられる可能性があるとされています。 ここでは、今日から始められる認知症予防のための７つの習慣を紹介します。どれも特別な道具や知識は必要なく、日常生活の中で無理なく実践できるものばかりです。 １. 食事で脳を守る──バランスのよい栄養摂取 認知症予防には、地中海式や和食中心の食生活が効果的とされています。野菜、果物、魚、豆類、オリーブオイルなどを使った食事は、抗酸化作用や抗炎症作用のある栄養素をバランスよく摂れるのが特徴です。 一方で、飽和脂肪酸の多い食品は脳の健康に悪影響を与えるため、摂りすぎには注意しましょう。たとえば、以下のような食品です。 脂身の多い肉（霜降り肉、豚バラなど） バターや生クリームなどの乳製品 ハムやベーコンなどの加工肉 揚げ物やスナック菓子 反対に、次のような脳に良い栄養素を含む食品は積極的に取り入れたいところです。 ビタミンB群：レバー、卵、納豆、ほうれん草、玄米など DHA：さば、いわし、さんま、まぐろ、鮭などの青魚 ポリフェノール：緑茶、ブルーベリー、ぶどう、カカオ、玉ねぎ、そば、大豆 など 毎日の食事で、これらを意識することが認知症を遠ざける第一歩になります。 ２. 継続的な運動で認知機能を維持する 運動は脳への血流を増やし、神経細胞の働きを活性化させることが科学的に示されています。特に、ウォーキングや水中運動、軽い筋トレなどの有酸素運動は、記憶力や判断力の維持に効果があるとされ、認知症予防に有効です。 適度な運動は、脳内で「BDNF（脳由来神経栄養因子）」と呼ばれる物質の分泌を促進し、神経細胞の新生やネットワーク強化にも関与すると考えられています。 目安としては、週３〜５回、１回30分程度の運動を習慣化することが推奨されており、身体の健康維持と同時に、脳の老化を緩やかにする効果も期待できます。 ３. 脳を活性化させる知的刺激を習慣にする 脳は使うことで活性化され、使わなければ機能が低下していくとされています。読書やパズル、計算、楽器演奏、友人との会話などは、記憶・注意・言語・判断力といった認知機能を幅広く刺激する活動です。 また、新しいことに挑戦する行動（語学、趣味、旅行など）は、未知の情報を処理したり判断したりする機会が増えるため、脳にとって強い刺激となります。 これらの活動を日常的に続けることで、神経細胞同士のつながり（シナプス）の維持や強化が期待され、結果として認知機能の低下を防ぐことにつながります。 ４. 孤立を防ぐ──社会とのつながりを持つ 社会的な孤立は、認知症の発症リスクを高める要因の一つとされています。なぜなら、人との交流が少なくなると、会話や感情のやり取りが減り、脳を刺激する機会が乏しくなるためです。さらに、孤独感や抑うつ状態も重なり、認知機能の低下が加速しやすくなることが報告されています。 家族や友人とのコミュニケーション、地域活動やボランティアへの参加、趣味のサークルなど、他者との関わりを持ち続けることが、脳の活性化に繋がり、結果として認知症の予防効果が期待できます。 特に高齢期は、退職や配偶者との死別、身体機能の低下などによって孤立しやすくなるため、意識的に人と関わる環境をつくることが重要です。社会とのつながりを保つことは、認知機能の維持だけでなく、心の健康を保つうえでも大きな意味を持ちます。 ５. 脳を休める──質の高い睡眠を確保する 慢性的な睡眠不足や不眠は、記憶の整理や定着を妨げるだけでなく、認知症の原因物質とされる「アミロイドβ」の蓄積を促進することが報告されています。 睡眠中には、脳の老廃物を排出する「グリンパティック系」と呼ばれる仕組みが働き、脳をクリアな状態に保つ役割を果たしています。そのため、質の良い睡眠を確保することは、認知機能の維持に欠かせません。 就寝前のスマートフォンやテレビの使用を控える、毎日決まった時間に寝起きする、寝室の環境を整えるなど、規則正しい睡眠習慣を意識することが、認知症予防の一歩となります。 睡眠の質については、こちらの記事もチェック： https://mag.viestyle.co.jp/columm23/ ６. タバコとお酒を見直す──禁煙・節酒のすすめ 喫煙は血管を傷つけ、脳への血流を低下させることが知られており、認知症のリスクを高める要因とされています。このため、認知症予防の観点からは禁煙が強く推奨されています。 また、過度な飲酒も脳の萎縮や認知機能の低下と関係があるとされており、長期的な影響が懸念されます。適度な飲酒、もしくは節酒を心がけることが、脳の健康を守る上で重要です。 タバコとお酒は、健康全般に悪影響を及ぼすだけでなく、認知症の予防においても見逃せない生活習慣のポイントです。 ７. 健康診断で生活習慣病を早期に把握 高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病は、脳の血管にダメージを与え、脳血管性認知症やアルツハイマー型認知症のリスクを高めることが分かっています。 こうした疾患は初期には自覚症状が出にくいため、定期的な健康診断によって早期に発見し、適切に管理することが大切です。血圧、血糖、コレステロール値のコントロールは、脳の健康を守る第一歩になります。 特に中高年以降は、年に1回の検診を習慣にすることが、認知症予防にもつながる効果的な対策と言えるでしょう。 このように、認知症予防は特別なことではなく、日々の暮らしの中でできる小さな工夫の積み重ねです。次章では、医学的に効果が認められている最新の予防法についてご紹介します。 医学的に効果が認められている認知症予防法 これまで認知症は「発症したら進行を止めるのが難しい」とされてきましたが、近年の研究により、生活習慣の改善や認知機能への働きかけによって、発症を遅らせたりリスクを軽減できる可能性があることが明らかになっています。 とくに国立長寿医療研究センターやWHO（世界保健機関）などは、科学的根拠（エビデンス）に基づく介入プログラムの有効性を示しており、今では世界的に「認知症は予防できる病気」としての認識が広がりつつあります。 ここでは、医学的に裏付けのある認知症予防の方法と、初期段階での対処の重要性について解説します。 科学的根拠に基づく認知症予防プログラム 近年注目されているのが、食事・運動・脳のトレーニング・健康管理などを同時に行う「多因子介入型プログラム」です。 その代表例が、フィンランドで実施されたFINGER研究です。この研究では、認知症リスクの高い高齢者に対して、食事指導・運動・認知訓練・生活習慣病の管理を2年間行った結果、認知機能の低下を抑制できたというエビデンスが得られました。 現在ではこのモデルが世界各国に広がり、「WW-FINGERSネットワーク」として各国の高齢者を対象に同様の予防法が検証されています。 さらにアメリカのPOINTER研究や、オーストラリア「Maintain Your Brain」オンラインプログラムでは、地中海式食事、週300分の運動、脳トレ、メンタルヘルス支援などを組み合わせ、認知機能の維持や低下遅延に成功しています。 また、2025年にNature Medicineで発表された高血圧の集中的管理による中国でのRCTでは、4年間の介入で認知症リスクが15％減少､軽度認知機能障害（cognitive impairment without dementia）リスクも16％減ったという成果が得られています。 参考：He, Jiang, et al. "Blood Pressure Reduction and All-Cause Dementia in People with Uncontrolled Hypertension: An Open-Label, Blinded-Endpoint, Cluster-Randomized Trial." Nature Medicine, vol. 31, 2025, pp. 2054–2061.https://www.nature.com/articles/s41591-025-03616-8 MCI（軽度認知障害）の段階での対応がカギ MCI（軽度認知障害）は、日常生活には大きな支障がないものの、記憶力や判断力などに軽度の低下が見られる状態です。完全な認知症ではありませんが、放置すると約半数が数年以内に認知症に進行するとされています。 しかし、MCIの段階で生活習慣を見直したり、認知リハビリや身体活動を取り入れたりすることで、進行を食い止めたり、回復する例もあることが分かっています。実際に国立長寿医療研究センターの報告では、一部の研究においてMCIからの改善率が約40％にのぼるというデータもあります。 そのため、定期的な認知機能チェックを行い、MCIの兆候に早期に気づくことが、予防の成否を左右する重要なポイントになります。 40代・50代から始める「認知症予防」の具体策 認知症予防は、高齢になってから始めるものと思われがちですが、実際には40代・50代の中年期こそが最も重要な準備期間とされています。ランセット委員会（2020年）の報告によれば、認知症の予防に影響する要因の多くは中年期に生じるとされており、この時期からの介入が将来のリスク軽減につながることが示唆されています。 ここでは、中年期から始めることで効果的とされる運動習慣や脳への刺激の与え方、そして忙しい世代でも実践しやすい工夫についてご紹介します。 参考：The Lancet Commission on Dementia Prevention, Intervention, and Care, 2020 日常に取り入れやすい運動習慣と脳の刺激法 40〜50代は仕事や家庭の責任が重なる時期ですが、だからこそ軽い運動を継続する習慣を今から身につけることが、将来の認知機能維持につながります。 認知症予防に効果があるとされるのは、有酸素運動（ウォーキングやジョギングなど）や筋トレで、週150分以上の中強度の運動が推奨されています（WHO, 2020）。特に中年期における運動は、脳の可塑性（柔軟性）や記憶力の維持にも良い影響を与えると報告されています。 さらに、脳トレーニングも併せて行うと効果的です。たとえば、日記を手書きで書く、新聞のコラムを要約する、簡単な計算や暗記、クロスワード、スマホの脳トレアプリなど、頭を使う活動を日常に取り入れることが、海馬などの記憶に関わる部位を刺激します。 忙しい世代でもできる！認知症予防のちょっとした工夫 家事や仕事に追われて時間が取れないという人でも、隙間時間にできる習慣の工夫で認知症予防は可能です。 たとえば： 通勤時にひと駅分歩く エレベーターではなく階段を使う 料理中に今日の出来事を声に出して振り返る 入浴中に簡単な暗算や記憶ゲームを行う 家族と日々の出来事について会話する こうした日常の動作にちょっとした意識や刺激を加えるだけで、脳と身体の両方に良い影響を与えられます。 中年期から生活に小さな習慣を積み重ねていくことが、将来の認知症リスクを確実に下げる一歩となります。 まとめ：認知症は予防できる！まずは生活習慣の見直しから これまでの研究や専門機関の発信からも明らかなように、認知症は予防可能な要素を多く含む疾患です。特に、40代・50代からの生活習慣の見直しが、将来の発症リスクを大きく下げることにつながります。 バランスのとれた食事、適度な運動、脳を刺激する活動、良質な睡眠、そして社会とのつながり──これらはすべて、脳の健康を守るために科学的に有効とされる対策です。また、高血圧や糖尿病などの生活習慣病の管理も、予防の重要なポイントとなります。 特別なことを始める必要はありません。毎日の暮らしの中に、小さな「認知症予防の習慣」を取り入れることが第一歩です。早めに気づき、行動を始めることが、将来の自分と家族を守ることにつながります。